Det är maratonsäsong! Och som de flesta av er redan vet kan det vara lika svårt att förbereda sig för ett maraton som att faktiskt genomföra ett. Det kan vara svårt att veta hur och när man ska börja träna, men det är viktigt om du förbereder dig för en stor löprunda som ett maraton. Många löpare tränar genom att springa på löpbandet dagligen eller helt enkelt gå. Men många löpare, särskilt de med skador, föredrar ett alternativ med mindre påverkan. Det är därför ellipsen är så användbar. Även om det inte finns något specifikt crossträningsprogram för löpning, kan ellipstränare erbjuda liknande fördelar för löpare med skador och löpare som behöver crossträna. De ger en fantastisk kardiovaskulär träning för hela kroppen, deras ovala rörelse låter användaren känna att de åker skidor, går och går i trappor (på en gång), och de kan till och med programmeras att röra sig framåt eller bakåt. Enligt podiumrunner.com är ellipsträckaren det bästa alternativet för cross-träning efter vattenjogging. Ellipstralens rörelse efterliknar löpning, men med mindre påverkan. Du kan också enkelt justera din intensitetsnivå och övervaka dina framsteg. Dessutom är ellipstrålar lätt tillgängliga på många gym vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för cross-träning.
John Porcari, en träningsforskare från University of Wisconsin La Crosse, studerade skillnaderna mellan löpning på löpband och elliptisk. Han fann att hjärtfrekvensen och syreförbrukningen var nästan identiska när man tränade med samma hastighet av upplevd ansträngning. Ellipsträckarens stötkrafter var dock närmare gång än löpning. Detta gör ellipsen till ett utmärkt (och ganska jämförbart) alternativ för kardiovaskulär konditionering. En elliptisk tränare kräver mindre ansträngning än löpning, eftersom användaren inte rör sig framåt i rymden och inte behöver utstå upprepade stötar på marken. För att uppnå en likvärdig löptakt kan du lägga till lite tid på ditt elliptiska träningspass. Insidertips: Om du springer i genomsnitt åtta minuter per mil utanför kan du använda nio minuter för att ta fart på ellipsträckaren. Multiplicera sedan talet med nio. Den totala tiden som du skulle spendera på en ellipstränare är 9 minuter x 6 mil = 54 minuter (livestrong.com).Bonus : för att mer efterlikna löpning på trottoaren, välj en lägre lutning.
Nedan finns tre nivåer av träningspass du kan prova att träna inför ett maraton. För optimala resultat, blanda ihop dem.
LÅG INSATS
Träningspass med låg ansträngning bör inte överstiga 65-75 % av din maxpuls. Vi rekommenderar att sänka maskinens motstånd eller lutning för att göra det lättare att hålla en kadens som är 90 varv per timme. Denna LCD-skärm kommer med alla elliptiska maskiner.
MEDEL INSATS
Medelansträngande övningar bör utföras vid 87-92 % av din maxpuls. Det är bäst att sikta på 90 rotationer per minut (RPM), och öka lutningen eller motståndet för att höja din puls. Det här alternativet är populärt bland löpare som har blivit skadade. Det kommer att hålla dem varma och göra det lättare än andra alternativ. Tips – Anpassa antalet repetitioner så att du kan göra dina träningspass så långa eller korta som du vill. Du kan göra hur många repetitioner du vill.
HÅRD ANSÖKNING
För ansträngande övningar bör du sikta på att träna mellan 95-100 % av din maxpuls. Som med de två föregående bör du sikta på att behålla 90 varv per timme (RPM). Du kan öka ditt motstånd för att nå den ansträngningsnivå du önskar. Det här alternativet är bra för skadade löpare som snabbt behöver komma tillbaka i form. Gör inte mer än två av dessa svåra pass per vecka. Det är bäst att blanda ihop det så att du har gott om återhämtningstid mellan varje session.
Det går alldeles utmärkt att använda en elliptisk maskin för att träna för ett maraton. Det rekommenderas dock att du får in dina löpningar om du är inom de första 4-6 månaderna av din maratondag. Och kom ihåg, som med alla träningspass är det viktigt att växla upp det så att du inte överanvänder specifika muskler.
Sist men inte minst, lycka till!
Bästa ellipstrålar
