Fördelarna Med Motståndsträning Kontra Styrketräning
Om du är någon som inte har integrerat någon sorts viktbaserad träning i din fitnessrutin, kan du gå miste om några ganska kritiska hälsofördelar.
Regelbundna styrketräning eller användning av sin egen kroppsvikt för träning resulterar i en smalare person som förbränner mer kalorier och har en högre bentäthet, vilket är viktigt när vi åldras. ), har en hälsosammare blodtrycksnivå och rapporterar högre energinivåer och bättre humör (Iladies,). Det kan också förbättra din sömnkvalitet.
Styrketräning är viktigare för äldre vuxna eftersom det förebygger kroniska sjukdomar som osteoporos, osteopeni, diabetes och artrit (Seguin och Nelson, 2003).
Om du är över 40 eller inte har varit aktiv på ett tag, rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Att värma upp innan ditt träningspass är mycket viktigt för att säkerställa att du skyddar dig mot skador. En lämplig uppvärmning kan innefatta stretching, benlyft eller en rask promenad.
Vad är Styrketräning?
Det finns många typer av styrketräning. Du kan göra dem på gymmet, i gymmet, hemma eller utanför. Dessa inkluderar motståndsslangar, kroppsviktsövningar, viktmaskiner, fria vikter och viktminskningsövningar.
När du tränar med din egen kroppsvikt som motstånd stärker du dina muskler med lite eller ingen utrustning. Du kan göra kroppsviktsövningar som knäböj eller plankor, armhävningar, pullups, pullups och åsnesparkar. Du kan hitta ett antal guider och appar online som erbjuder information om kroppsviktsövningar. För att öka din uthållighet kan du hålla en planka i 30 sekunder längre än normalt eller göra några fler armhävningar för att nå ditt mål.
Du kan använda motståndsrör, öglor eller band för att stärka olika kroppsdelar som dina ben, armar, rygg, bröst, kärna och skinkor. Dessa band är gjorda av stretchigt resår. De använder konstant spänning för att stimulera muskeltillväxt i en kontrollerad miljö som är säker på lederna. De kan också hjälpa till att öka flexibiliteten, rörligheten och styrkan. En annan fördel med dessa verktyg är att de vanligtvis är billiga, kan användas praktiskt taget var som helst och är portabla så att de kan användas när du till exempel är på resande fot. Du kan använda motstånd för att känna brännskadan genom att vira träningsband runt kroppen. Motståndsrör hjälper dig också att uppnå samma mål, men är cirkulära i konstruktionen, snarare än ett band. Du kan även hitta öglor eller krokar i några rör som du kan fästa på en dörrkarm eller på ett fast föremål hemma. Dessa band kan köpas i sportbutiker, stora butiker och online-återförsäljare. Det finns en mängd olika stilar och typer att välja mellan, och de är relativt billiga, så du kan prova flera typer tills du hittar den som fungerar bäst för dig. Det finns till och med träningsklasser utformade kring användningen av motståndsband, till exempel TRX-klasser där du använder vad de kallar suspensionsträning ger muskel- och kardiovaskulära fördelar som kan uppgå till en enorm inverkan på en individs allmänna hälsa (Why TRX.com, nd ). Du kan också använda föremål du har hemma, till exempel handdukar, för att motstå frestelsen att använda motståndsband. Faktum är att det finns hela träningsrutiner designade kring användningen av en handduk som är tillgängliga online och på videoströmningssajter som YouTube. Det finns en mängd olika stilar och typer att välja mellan, och de är relativt billiga, så du kan prova flera typer tills du hittar den som fungerar bäst för dig. Det finns till och med träningsklasser utformade kring användningen av motståndsband, till exempel TRX-klasser där du använder vad de kallar suspensionsträning ger muskel- och kardiovaskulära fördelar som kan uppgå till en enorm inverkan på en individs allmänna hälsa (Why TRX.com, nd ). Du kan också använda föremål du har hemma, till exempel handdukar, för att motstå frestelsen att använda motståndsband. Faktum är att det finns hela träningsrutiner designade kring användningen av en handduk som är tillgängliga online och på videoströmningssajter som YouTube. Det finns en mängd olika stilar och typer att välja mellan, och de är relativt billiga, så du kan prova flera typer tills du hittar den som fungerar bäst för dig. Det finns till och med träningsklasser utformade kring användningen av motståndsband, till exempel TRX-klasser där du använder vad de kallar suspensionsträning ger muskel- och kardiovaskulära fördelar som kan uppgå till en enorm inverkan på en individs allmänna hälsa (Why TRX.com, nd ). Du kan också använda föremål du har hemma, till exempel handdukar, för att motstå frestelsen att använda motståndsband. Faktum är att det finns hela träningsrutiner designade kring användningen av en handduk som är tillgängliga online och på videoströmningssajter som YouTube. så du kan prova flera typer tills du hittar den som fungerar bäst för dig. Det finns till och med träningsklasser utformade kring användningen av motståndsband, till exempel TRX-klasser där du använder vad de kallar suspensionsträning ger muskel- och kardiovaskulära fördelar som kan uppgå till en enorm inverkan på en individs allmänna hälsa (Why TRX.com, nd ). Du kan också använda föremål du har hemma, till exempel handdukar, för att motstå frestelsen att använda motståndsband. Faktum är att det finns hela träningsrutiner designade kring användningen av en handduk som är tillgängliga online och på videoströmningssajter som YouTube. så du kan prova flera typer tills du hittar den som fungerar bäst för dig. Det finns till och med träningsklasser utformade kring användningen av motståndsband, till exempel TRX-klasser där du använder vad de kallar suspensionsträning ger muskel- och kardiovaskulära fördelar som kan uppgå till en enorm inverkan på en individs allmänna hälsa (Why TRX.com, nd ). Du kan också använda föremål du har hemma, till exempel handdukar, för att motstå frestelsen att använda motståndsband. Faktum är att det finns hela träningsrutiner designade kring användningen av en handduk som är tillgängliga online och på videoströmningssajter som YouTube. såsom TRX-klasser där du använder vad de kallar suspensionsträning ger muskel- och kardiovaskulära fördelar som kan uppgå till en enorm inverkan på en individs allmänna hälsa (Why TRX.com, nd). Du kan också använda föremål du har hemma, till exempel handdukar, för att motstå frestelsen att använda motståndsband. Faktum är att det finns hela träningsrutiner designade kring användningen av en handduk som är tillgängliga online och på videoströmningssajter som YouTube. såsom TRX-klasser där du använder vad de kallar suspensionsträning ger muskel- och kardiovaskulära fördelar som kan uppgå till en enorm inverkan på en individs allmänna hälsa (Why TRX.com, nd). Du kan också använda föremål du har hemma, till exempel handdukar, för att motstå frestelsen att använda motståndsband. Faktum är att det finns hela träningsrutiner designade kring användningen av en handduk som är tillgängliga online och på videoströmningssajter som YouTube.
Denna känsla återspeglas av Bottesch. Styrketräning eller motståndsträning kan utföras var som helst! Allt du behöver är din kroppsvikt och gravitation, sa hon. Det är jättebra att ha lite basutrustning så att du kan öka belastningen eller variera övningarna. Vi föreslår för våra kunder att de investerar i en enkel uppsättning hantlar och några motståndsband för styrketräningspass hemma. Du kan göra kroppsviktsövningar som knäböj och utfall samt stoldippar, armhävningar, armhävningar och step-ups. Du kan öka antalet övningar du kan göra genom att lägga till hantlar och motståndsband till dina träningspass.
Fria vikter är ett populärt val och ett vanligt inslag på de flesta gym och gym. Eftersom du gör sammansatta rörelser tillåter fria vikter dig att rikta in dig på flera muskelgrupper samtidigt.
Viktmaskiner erbjuder en ny typ av träning och kan användas för att rikta in sig på en eller flera muskelgrupper samtidigt. De flesta gym har olika viktmaskiner att välja mellan, och tränare eller gymanställda kan hjälpa nybörjare att få kläm på hur man använder dem på rätt sätt. Be någon om hjälp om du är osäker. Detta kommer att förhindra skador eller felaktig användning av maskinen. De mest populära viktmaskinerna på gym inkluderar benpress, bencurl, bröstgylf, bänkpress, benpress, bencurl, bencurl och laterala neddragningsmaskiner. Du kan öka eller minska mängden vikt du drar eller trycker med varje maskin. Det är bäst att börja med små eller inga vikter alls så att du kan få en känsla för att använda maskinen säkert och korrekt.
Styrketräning Har Fysiska Fördelar
Att engagera sig i styrketräning kan ge en mängd positiva hälsoeffekter. Vissa motionärer fokuserar enbart på konditionsträning, vilket är bra för att bygga upp och bibehålla kardiovaskulär hälsa. Men för att dra maximal nytta av din träningsrutin måste du införliva vissa viktrelaterade aktiviteter i dina träningspass.
För alla är styrketräning avgörande för deras allmänna hälsa och välbefinnande. Allt eftersom vi har utvecklats till mer stillasittande jobb och livsstilar, blir rutinmässig styrketräning allt viktigare för att kompensera för de negativa hälsokonsekvenserna som blir följden av dessa faktorer, säger Scott Everson, som har varit personlig tränare i 15 år och är ägare till Busy Bee Fitness Experts ligger i Toronto. Att öka vår bentäthet, ämnesomsättning, rörlighet och hållning är viktiga fördelar med styrketräning som är utbredd för vuxna i alla åldrar.
Dessutom visar forskning att styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att du kan få muskler, öka din ämnesomsättning och tappa fett (Westcott, 2016). I en studie som involverade mer än 1 600 individer som ansågs vara nybörjare vid träning, gav införande av styrketräning i sin rutin positiva resultat. Deltagarna kunde minska sitt kroppsfett från 28 % till 25 % genom att öka sin magra vikt med cirka 1 kg samtidigt som de minskade sin fettnivå med nästan 2 kg (Westcott, Winett, Annesi, Wojcik, Anderson & Madden, 2009).
Forskare undersökte också effekterna av styrketräning på fetma hos barn och tonåringar. Forskarna fann att överviktiga ungdomar och barn fann det mer motiverande att fokusera på styrketräning snarare än viktminskning (Ten Hoor, et al. 2016,).
Styrketräning kan hjälpa till att hantera kroniska sjukdomar. Reumatoid artrit drabbade kan få lindring av styrketräning. Experter har bevisat att det är en effektiv icke-farmakologisk behandling. Inte bara kan individer med artrit öka sin övergripande kondition, utan de kan också öka sina greppförmåga och funktion samtidigt som de minskar smärta i handen (Rogers & Wilder, 2007).
För hantering av kroniska sjukdomar kan styrketräning också vara mycket användbar. När man jämförde en grupp kvinnor som ägnar sig åt styrketräning med en grupp kvinnor som inte ägnar sig åt någon styrketräning, fann forskarna en minskning av risken för typ 2-diabetes med 30 % när man kontrollerade för störande variabler och tid till andra aktiviteter ( Shiroma et al., 2017). Kvinnor som ägnar sig åt styrketräning är också mindre benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdomar än kvinnor som bara tränar aerobic.
Psykiska Fördelar Med Styrketräning
Forskning har visat att träning kan ha många fördelar utöver bara det fysiska. Randomiserade kontrollerade studier (guldstandarden för forskning som involverar mänskliga deltagare) visade att vuxna som ägnar sig åt styrketräning upplever minskningar av sina ångest- och depressionsnivåer, samt mindre ländryggssmärta, artros och fibromyalgi. Analyser av olika forskningsförsök visade också att vuxna hade förbättrad mental kognition och sömnkvalitet (OConner, Herring, & Caravalho, 2010).
I likhet med kardiovaskulär träning har styrketräning visat sig förbättra den mentala hälsan. Det kan minska känslor av depression och ångest, samt öka självbilden och mental tuffhet. Jessica Bottesch är delägare på Empower Personalized Fitness och Empower Partners Coaching and Consulting. Hon bor i Durham, North Carolina. Det finns få nackdelar med styrketräning så länge det görs säkert, under rätt tid, med inbyggda vilodagar och med rätt intensitet. Det finns säkert vissa kontraindikationer för styrketräning om du är skadad eller har särskilda medicinska tillstånd. Empower Personalized Fitness rekommenderar starkt att människor rådgör med en certifierad personlig coach för att säkerställa att de följer ett program som är anpassat till deras specifika hälsotillstånd, konditionsnivå eller välmåendemål.
Att lyfta vikter kan hjälpa dig att utnyttja din inre styrka medan du bygger upp din yttre styrka. Styrketräning kan till exempel hjälpa till att öka dina energinivåer. Träning frisätter endorfiner, som ökar lyckan och sänker kortisol (även känt som stresshormon). Träning är lika effektivt som antidepressiv medicin och psykoterapi vid behandling av svår depression. Träning kan vara ett värdefullt komplement till traditionell behandling för svår depression (Knapen Vancampfort Morien & Marchal 2014). Dessa fynd gäller för många åldersgrupper, inklusive äldre vuxna (Moraes, et al.).
Kämpar du för att somna, sova eller få bra sömn? Kanske allt ovanstående? Regelbunden styrketräning kan förbättra din sömnkvalitet och hälsa. Forskare delade slumpmässigt 36 äldre män i två grupper. En grupp styrketränade tre gånger per vecka under 12 veckor. Den andra var en kontroll. Styrketräningsgruppen visade signifikanta förbättringar av sömnkvalitet och psykomotorisk prestation (Irandoust & Taheri 2022).
Slutligen är det viktigt att notera att styrketräning är för alla oavsett ålder.
Motståndsträning är fördelaktigt för alla åldrar. Det är därför vi uppmuntrar spädbarn till magtid så att de kan stärka rygg, nacke, axlar och nacke. Motståndsträning är ett utmärkt sätt att hålla sig rörlig, stark och självständig genom hela livet. Bottesch sa att styrketräning passar alla, oavsett om du är idrottare eller bara en vanlig person.
Upprepningar Vs. Vikter
Är det bäst att göra fler repetitioner (eller repetitioner) med en lägre mängd vikter, eller att göra färre repetitioner med en högre mängd vikter? Även om experter skiljer sig åt i ämnet, är det enkla svaret på denna fråga att det är bättre att blanda och matcha de två metoderna för att få bästa resultat när det gäller att förlora fett, bygga muskler, styrka och övergripande kondition.
Forskning har visat att att lyfta tyngre vikter och utföra färre reps kommer att öka styrkan (Shomaker & Theulen 2017, 2017). Fitnessexperter och personliga tränare är överens.
Everson sa att om målet är att öka styrkan rekommenderar vi att du gör färre repetitioner vid högre vikter.
Vad Ska Du Göra För Att Utforma Din Styrketräningsrutin?
Styrke- och motståndsträning har en stor fördel: du har fullständig kontroll. Du behöver inte dyr utrustning eller snygga gymredskap för att bli stark och vältränad. Faktum är att du kan designa din egen rutin som du kan göra i bekvämligheten av ditt eget hem eller hotellrum när du reser.
Du kan skapa ditt eget styrketräningsprogram med hjälp av onlineverktyg och videor. Det finns många gratis träningsguider och videohandledningar tillgängliga på webbplatser och sociala medier i fitnesstidningar som Shape, Mens Health, Womens Health och andra. Fördelen med att använda dessa plattformar är att du effektivt kan variera din rutin så ofta du vill när du känner att du börjar bli uttråkad eller platåer och är sugen på en ny utmaning.
Om du föredrar att arbeta med en expert personligen kan du rådgöra med en personlig tränare eller träningsinstruktör för att hjälpa dig att utforma en personlig rutin som är skräddarsydd för dina fitness- och viktminskningsmål, ålder och livsstil. Du bör söka vägledning av en certifierad personlig coach eller någon med aktuella licenser och certifieringar.
Många gym erbjuder styrke- och motståndsträningsklasser. Dessa klasser kan inkludera body pump, boot camp-stil, styrkelyft och många andra alternativ.
Hur Ofta Bör Du Träna Styrketräning?
Det är enkelt att integrera styrketräning i ditt nuvarande träningsprogram. American College of Sports Medicine rekommenderar att du gör en 25-minuters styrketräningskrets minst tre dagar i veckan. Dessa övningar inkluderar maskiner för tyngdstackmotstånd som knäböjspressar, bencurl, benförlängningar, bröstpressar, sittande rad, axelpressar, pulldowns, tricepspressar, bicepscurls och buken (Westcott, 2009).
Vuxna som inte ägnar sig åt styrketräning är i underläge när det gäller att slå den naturliga åldrandet. Enligt Westcott, 2009, kan en genomsnittlig vuxen som inte styrketränar gå ner mellan fyra och sex pund per decennium. Detta kan leda till ökningar av fett.
American Heart Association rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan. De uppmuntrar människor att börja smått, som att göra enkla, viktbärande övningar som använder din egen kroppsvikt, fria vikter på gymmet eller maskiner (American Heart Association,).
Undvika Skador
Du bör vara medveten om de potentiella skador som kan bli följden av styrke- eller motståndsträning, särskilt för nybörjare. Använd viktmaskiner på ett säkert sätt. Var försiktig när du lyfter och sänker tunga vikter som hantlar. Dra inte i dina muskler och överansträng dig inte när du använder motståndsband.
Det är en bra idé att checka in med dig själv då och då när du ger dig ut på ett nytt fitnessäventyr. Du bör fråga dig själv om du känner dig nöjd med vikterna du lyfter, eller om det finns ett behov av att justera dem. Du kan justera dina inställningar efter behov för att hålla dig säker och utmanande.
Du kan alltid rådfråga en professionell tränare eller en gyminstruktör om du har några frågor om hur du använder en maskin.
Slutsats
Styrke- och motståndsträning är en integrerad del av att upprätthålla en väl avrundad konditionsrutin. Dessa fördelar inkluderar förebyggande och hantering av kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, fibromyalgi, artrit och kardiovaskulära sjukdomar. Denna typ av träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, fett, öka din uthållighet, styrka och muskelmassa. Styrketräning är mer än bara en fysisk träning. Det hjälper också till att bygga upp självförtroende och stärka din kropp-själ-anslutning. Individer som hanterar depression och ångest kan också finna viss lindring i styrketräning. Slutligen kan du också positivt påverka din sömnkvalitet genom att delta i denna typ av träning.
Styrketräning är lätt, tillgängligt, anpassningsbart och inkluderande. Du kan göra det i avskildhet i ditt eget hem, medan du reser, i träningspass och gym. Du behöver inte en massa snygg utrustning istället, du kan använda din egen kroppsvikt som motstånd, eller vanliga hushållsartiklar som aluminiumburkar och handdukar. Styrketräning hjälper dig att känna mer självförtroende och förbättra din mentala hälsa.
Av Nicki Karimipour, PhD
Dr Nicki Karimipour, en kommunikationsexpert och erfaren forskare, är här för att hjälpa till. Hon tog sin magisterexamen och doktorsexamen. i hälsokommunikation från University of Florida. Hon tog sin kandidatexamen från Florida State University.
Dr. Karimipour har tidigare erfarenhet av att skriva och redigera för både tryckta och onlinepublikationer, och av att undervisa i journalistik, hälsoskrivande och PR på grund- och forskarnivå.
Hennes forskningsrelaterade erfarenhet sträcker sig från att samarbeta med medicinska forskare och konsultera om kliniska prövningar, till ledning av kliniska forskningsprogram. Hennes forskning är fokuserad på en rad hälsoämnen såsom effekterna av sociala medier på kvinnlig kroppsuppfattning och fotboll och hjärnskakning. Hennes forskning publicerades i Journal of Clinical and Translational Research och Journal of Behavioral Health Services & Research.
Hon är baserad i Los Angeles, Kalifornien och arbetar för närvarande vid University of Southern California med kliniska prövningar. Följ henne på Twitter:@NickiKPhD
Hänvisa Till
Dowdell, J. (nd). Fråga kändistränaren: Vad är skillnaden mellan höga reps och lätta vikter? Shape.com. Hämtas från:
Hkkinen, A. . Effektivitet och säkerhet av styrketräning vid reumatoid artrit.Current Opinion in Rheumatology, , 132-137. Hämtas från:
Iliades, C. . 7 sätt styrketräning kan öka din hälsa och kondition
Everydayhealth.com. Hämtas från:
Irandoust, K. & Taheri, M. . Effekten av styrketräning på sömnkvalitet och psykomotorisk prestation hos äldre män. Sömn och hypnos. A Journal of Clinical Neuroscience & Psychopathology, 20, 160-165 Hämtad från
Knapen, J., Vancampfort, D., Morien, Y., & Marchal, Y.. Patienter med allvarlig depression kan dra nytta av träningsterapi. Rehabilitation and Disability, 37, 1490-1495. Hämtas från:
Moraes, HS, Silveira, HS, Oliveira, NA, Matta, E., Arajo, NB, Vasques, PE, Bergland, A., Santos, TM, Engedal, K., Coutinho, ES, Schuch, FB, Laks, J. ., & Deslandes, AC. Är styrketräning lika effektiv som aerob träning för depression hos äldre vuxna? Randomiserad kontrollerad studie. Hämtas från:
OConnor, PJ, Herring, MP, Caravalho, A. . Psykiska fördelar med styrketräning hos vuxna. American Journal of Lifestyle Medicine 4: 377-396. Hämtas från:
Rogers, MW & Wilder, FV. Den tvååriga uppföljningsstudien om styrketräning och handartros. Journal of Hand Therapy 20, 244-254. Hämtas från:
Seguin, R. & Nelson, ME, . Fördelarna med styrketräning för äldre vuxna. American Journal of Preventive Medicine 25: 141-149. Hämtas från
Shomaker, G. & Theulen, S. . Vilken vikt ska du lyfta för att säkerställa lång livslängd? University of Colorado Boulder Healthy Aging Project. Hämtas från:
Ten Hoor, G., Plasqui, G., Ruiter, R., Kremers, S., Rutten, G., Schols, A., & Kok, G. . En ny riktning inom psykologi och hälsa: Motståndsträning för överviktiga barn och ungdomar. Psykologi & hälsa, 31 , 1-8. Hämtas från
Westcott, W. . ACSM STRENGTH TRAINING RIKTLINJER: Roll i kroppssammansättning och hälsoförbättring. ACSMS Health & Fitness Journal 13, 14-22. Hämtas från:
Westcott, W. . STYRKETRÄNING FÖR DEM SOM BEHÖVER DET MEST. ACSMS Health & Fitness Journal 20, 23-28. Hämtas från:
Westcott, W., Winett, R., Annesi, J., Wojcik, J., Anderson, E., & Madden, P. . Förskriva fysisk aktivitet: Tillämpa ACSM-protokollen för träningstyp, intensitet och varaktighet över 3 träningsfrekvenser. The Physician and Sports Medicine, , 51-58. Hämtas från:
TRX. (nd). Hämtas från
De Vanligaste Frågorna
Vad är Styrketräning? Vad är Styrketräning?
Styrketräning är ett paraplybegrepp som täcker styrketräningsaktiviteter som involverar vikter i motsats till att säga, motståndsband eller vikten av den egna kroppen. Vikter är ett utmärkt sätt att tillföra motstånd till rörelser och därigenom öka träningsintensiteten.
Vad är Den Största Skillnaden Mellan Konditionstränings- Och Styrketräningsaktiviteter
Konditionsträning arbetar tyngre på det kardiovaskulära systemet som är involverat i andningen, medan styrketräning vanligtvis betonar musklerna mer direkt.
Föredrar Du Styrke- Eller Konditionsträning?
Du kan välja vilken du föredrar att fokusera mer på. Om du är intresserad av styrka, träna konditionsträning efteråt. Om du är intresserad av viktminskning eller konditionsträning, överväg att införliva styrketräningen i rutin antingen under eller efter.
Bygger Fria Vikter Eller Motståndsmaskiner Muskler Snabbare?
Kroppen känner inte till skillnaderna mellan maskiner. Den anpassar sig helt enkelt till motståndet. Den träningsfrekvens, form och motstånd som används kommer att vara den primära avgörande faktorn.
Är Motstånd Eller Styrketräning Bättre För Att Gå Ner I Vikt?
Motståndsträning ger ytterligare en möjlighet att bränna kalorier.
Vilka är Nackdelarna Med Styrketräning?
Motståndsträning kan vara mer tidskrävande och potentiellt leda till fler skador. Detta kan hanteras med rätt utbildning och schemaläggning.
Bästa ellipstrålar
