Bollträning är ett bra sätt att förbättra din styrka, balans, uthållighet och uthållighet. Handlingen att hålla bollen från att rulla iväg under ett träningspass aktiverar muskler som vi inte ofta använder.
Du kan använda träningsbollar (även känd som fitnessbollar) i många av de basövningar du kanske gör. Dessa övningar kan göras på ett fast underlag som en latexboll. Det hjälper till att stärka dina muskler och dämpa området där du tränar. Träningsbollen är en fantastisk utrustning för alla som precis har börjat med träning eller återhämtar sig från skada.
Du kan göra träningsbollövningar nästan var som helst. Du behöver en plan yta som är halkfri och borta från direkt solljus.
Du kan hitta övningar för core, armar, ben, rumpa, glutes och hela kroppen på en boll. Det finns över 100 övningar som kan göras på en basketboll, så det finns säkert en för att rikta in sig på de muskler du vill ha.
Den här artikeln visar dig hur du väljer den bästa träningsbollen och blåser upp den på rätt sätt. Här är fem av mina favoritbollövningar.
Hur Man Väljer En Träningsboll
Innan du kan börja träna fitnessboll måste du naturligtvis köpa en träningsboll och det är viktigt att välja rätt storlek. Du kan göra detta genom att gå till en sportbutik och prova olika storlekar. Sitt på en boll, och om dina höfter och knän gör en rät vinkel mot golvet, leta inte längre.
Ibland kanske det inte går att testa bollen på detta sätt. Du kanske inte kan hitta en sportbutik nära dig, eller så kan det vara för svårt för dig att resa till en. Detta är inga problem. Du kan hitta träningsbollar i alla storlekar, för att passa allas behov.
Att bestämma rätt storlek ballis enkelt. Titta på etiketten eller gå online för att hitta denna information. Välj sedan den boll som rekommenderas för din längd. Jag köpte min träningsboll på det här sättet, och storleken är perfekt.
De rekommenderade storlekarna är följande:
Personer under 30 cm och 4-15 cm i diameter
Människor mellan 4 och 5 tum i diameter
Personer 5-3 cm till 5-13 cm långa, 55 cm i diameter
Människor mellan 5 och 6 fot långa, 65 cm i diameter
Personer 6 8 cm och över 75 cm diameter
*Observera att inte alla tillverkare erbjuder träningsbollar i alla storlekar som anges ovan. Storlekar kan variera något mellan märken.
Blås Upp Din Träningsboll
När du har din träningsboll kan du börja träna träningsboll.
Blås upp bollen innan du börjar. Bollen kommer med en handpump. För att blåsa upp kulan, ta helt enkelt bort pluggen från ventilen och för in spetsen på din luftpumpsslang i den. Fortsätt att trycka ner ventilen. Fortsätt denna process tills bollens diameter är lika med den rekommenderade storleken i guiden. Blås inte upp för mycket. För att kontrollera diametern på din ballong, använd ett mjukt måttband.
Även om små variationer kan förekomma från märke till märke, blåses en kula på 55 cm vanligtvis upp till 173 cm, en kula på 65 cm till 203 cm och en kula på 75 cm till 236 cm. När kulan är uppblåst tar du bort slangen från ventilen, sätter snabbt in den igen plugga och du är redo att börja träna.
10-minuters Bollträning För Hela Kroppen
Finns Det En Teknik För Att Träna Träningsboll?
Det är viktigt att värma upp innan du börjar med någon form av träning. Enkla sträckningar är ett bra sätt att värma upp för dina träningsbollar.
När du tränar, bibehåll rätt form så att du inte belastar din rygg eller nacke. Vanligtvis kommer detta att innebära att du håller ryggen rak och inte böjer axlarna eller drar i nacken. Det är också viktigt att inte låsa knäna, eftersom det kan leda till en muskelbristning.
Slutligen, glöm inte att andas. Det är fantastiskt att se hur många som gör det.
5 Av De Bästa Träningsbollsövningarna
Här är fem av de bästa träningsbollövningarna som kommer att tona upp dig snabbt. Ge dem ett försök. Du kommer att bli förvånad över deras effektivitet.
Armhävningar Tonar Triceps Och De Främre Deltoiderna
- Placera magen på en träningsboll och placera händerna platt på marken framför ansiktet.
- Flytta händerna framåt till en plankposition. Bollen ska vila mellan anklarna och höfterna. Bollen ska vara i en position där den kommer att ge dig en utmaning push-up men också låta dig anpassa din ryggrad och hålla dina öron, axlar och höfter i linje.
- Dina armbågar ska vara böjda och din kropp ska sänkas mot marken. Aktivera dina magmuskler genom att sänka huvudet mot golvet.
- Återställ din position genom att göra motstånd.
- Dessa rörelser kan upprepas 8-10 gånger. Du kan göra 1 eller 2 set.
*För att öka utmaningen, gör övningen med bollen placerad närmare anklarna.
Tryck upp med händerna på en boll och fötterna på marken för en ännu mer utmanande utmaning.
Squats Tonar Sätesmusklerna Och Höfterna
- Placera en träningsboll mellan ländryggen och väggen. För balans, tryck in bollen försiktigt i väggen medan dina händer är antingen på dina sidor eller på golvet.
- Sjunk långsamt ner i sittande läge genom att böja dina höfter och knän. Håll knäna ovanför anklarna så att bollen inte nuddar ländryggen.
- Återgå till en stående position och se till att bollen vidrör din rygg hela tiden.
- Du kan upprepa övningen upp till 8-15 gånger.
*För att göra övningen mer utmanande, gör knäböj med en fot lyft en tum eller två från golvet, alternerande ben.
Fågelhundar Tonar Nedre Delen Av Ryggen, Skinkorna Och Magen. De Förbättrar Också Balansen
- Med händer och knän på golvet, centrera en träningsboll under magen.
- Lyft och sträck ut din högra arm och vänstra ben samtidigt, sträck dig så långt du kan samtidigt som du håller dig balanserad på bollen, höfterna räta för stöd.
- Denna sekvens kan upprepas 8 gånger med omväxlande ben. Gör 1 eller 2 set.
*För att göra det mer utmanande kan du hålla positionen längre tid
Hamstring Curls Tonar Baksidan Av Låren Och Glutes
- Ligg uppåt på golvet med en träningsboll under vaderna, armarna vid sidorna, handflatorna vända nedåt.
- Kläm dina sätesmuskler, lyft upp dina höfter tills din kropp är i en rak linje från axlarna till hälarna.
- Flytta bollen mot skinkorna genom att böja på knäna.
- Rulla tillbaka bollen till din startposition genom att räta ut benen, låt din kropp sänka sig till golvet
- Upprepa processen 8-15 gånger med 1 eller 2 set.
*För att göra denna övning svårare, höj höfterna högre.
För en ännu större utmaning, lyft ett ben mot taket och gör enbenscurl så att dina höfter håller sig stabila hela tiden.
Crunches Toner Hela Bukområdet
- Placera ryggen platt på en träningsboll. Dina fötter ska vara axelbrett isär.
- Använd dina magmuskler för att lyfta överkroppen från bollen. Ha inte i nacken.
- Sänk ner kroppen till startpositionen.
- Upprepa 8 till 15 gånger, gör 1 eller 2 set.
*Gör cruncherna med bollen lägre på ryggen.
För en större utmaning, gör crunchen med en fot från golvet, varva fötterna.
Sammanfattning Av Träningsbollträningspass
Underskatta aldrig effektiviteten eller mångsidigheten av träningsbollträning. Eftersom den här träningsformen har så liten effekt, kan den utföras av människor i alla åldrar eller konditionsnivåer.
Bollträning är lätt att göra och är inte dyra. Du kan välja att fokusera på en eller två muskelgrupper, eller så kan du träna hela kroppen.
