Innan jag provade Tabata för första gången, sökte jag på nätet efter Tabata-övningar för nybörjare.
Det fanns gott om Tabata-övningar, men de flesta var på avancerad nivå, så långt bortom vad jag realistiskt kunde klara av utan att skada mig själv.
Det var flera år sedan, och det finns fortfarande inte så mycket information tillgänglig om Tabata-träningar för nybörjare. Så jag bestämde mig för att göra den här listan över topp 10 Tabata-övningar för nybörjare.
Dessa drag är en bra utgångspunkt om du är ny på Tabata. Om du redan inkluderar Tabata-övningar i din träningsrutin, har du avancerade versioner av rörelserna eller anstränger dig extra.
Jag kommer också att inkludera ett Tabata-träning för nybörjare som jag nyligen stötte på på YouTube. Ge det ett försök också!
Tabata-övningar översikt
Vi har alla ett hektiskt liv så vi letar alltid efter snabba lösningar. Ett område som hade varit svårt att ta tag i är fysisk kondition.
Vi ansåg att träningen borde göras i minst 20 minuter per pass, minst tre gånger i veckan.
Längre, tätare träningspass ansågs vara ännu bättre. Tabataträning, ett 4-minuterspass, förändrade allt det.
Om den här artikeln är din introduktion till Tabata-övningar, kan du vara skeptisk till att ett 4-minuters träningspass kan vara till någon nytta. Med så många galna träningsprogram där ute som inte fungerar, skulle jag inte klandra dig.
Saken är den att Tabata fungerar och det fungerar väldigt bra. Det tar bara fyra minuter per pass, vilket är en stor fördel för upptagna människor som inte kan träna i timmar varje vecka.
Kom ihåg att ta dig tid att värma upp och kyla ner innan Tabata-övningar.
Jag gör vanligtvis en 3 eller 4-minuters uppvärmning som vanligtvis består av att gå på plats medan jag svänger med armarna, går vidare till jogging, utfall, plus några mjuka sträckningar. Efter mitt träningspass gör jag några minuters lätt jogging på plats, saktar ner till en promenad. Jag avslutar sedan med fler sträckor.
Vad Består Ett Typiskt Tabata-pass Av?
Tabata består av HIIT (High Intensity Interval Training) och är skapandet av Dr. Izumi Tabata, en före detta hockeytränare
Som hjälpte till att utveckla och förfina detta system på 1990-talet.
Träningen delas upp i 20 sekunders HIIT, under vilka motionären går så hårt och snabbt som möjligt, följt av en 10 sekunders viloperiod.
Detta upprepas under hela sessionen, som varar i 4 minuter. Du kan göra samma övning genomgående; du kan göra så många som 8 olika övningar.
Att se det på papper låter Tabata-träning väldigt enkelt, men om du gör det som det är tänkt att göras, tro mig, det är allt annat än.
Du kommer att svettas och bli andfådd, och ett par minuter in i träningspasset kommer mjölksyra att börja byggas upp i dina muskler. Detta beror på hur snabbt du tränar och hur kort du måste vila mellan seten.
Jag påminde mig hela tiden att det bara var i fyra minuter. Det blev lättare, och även om jag inte har gjort längre set som vissa gör, nu för tiden ser jag fram emot mina Tabata-träningar tre gånger i veckan.
Tabata bränner cirka 67 kalorier per timme för en genomsnittlig person. Det motsvarar en hel del 1 000 kalorier per timme! Din ämnesomsättning kommer att öka efter varje pass och du kommer att fortsätta att bränna kalorier i timmar efter att dina träningspass är över.
Om du vill veta mer om Tabata-träning, klicka på följande länk: Tabata-träning, 4-minuterspasset som fungerar .
Tabata-övningar För Nybörjare
Ett nästan obegränsat utbud av övningar kan införlivas i Tabata-pass. Du kan träna i flera år och inte göra samma träning två gånger. Det är ett bra träningsalternativ för dem som lätt har tråkigt.
När du börjar, välj inte övningar som ligger utanför din förmåga. Gör så, och en skada är nästan oundviklig.
Följande är några av mina favorit-tabata-övningar för nybörjare. Du kan ändra dem om du tycker att de är för svåra. Du kan göra armhävningar med böjda knä istället för vanliga. Lyft din motsatta arm och ben (en i taget) när du gör Superman, istället för att lyfta alla fyra extremiteterna samtidigt.
OBS!
1. Burpees
Burpees kan vara extremt effektiva. Burpees är en mycket effektiv övning.
Följ dessa instruktioner för att utföra Burpees:
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär, utför en låg knäböj, sikta på en position som för dina knän nära bröstet. Placera dina händer säkert på golvet framför dig och sparka sedan snabbt tillbaka med fötterna. Denna rörelse kommer att placera dig i en Push-Up-position.
Tryck snabbt tillbaka från marken och för dina ben och fötter framåt så att du är i knäböj. Hoppa så högt som möjligt, håll armarna utåt och armarna utsträckta. Marken kommer att återlämnas till dig, och dina fötter kommer att landa på den.
I 20 sekunder, upprepa övningen så många gånger du kan.
2. Jumping Lunges
Jumping Lunge är ytterligare en av de tuffaste Tabata-övningarna för nybörjare. Detta är svårare än ett traditionellt utfall och kräver extra styrka.
kraft. Inriktad på hamstrings, quads och glutes, förbättrar den också kardiovaskulär kondition.
För att utföra Jumping Lunges, följ instruktionerna nedan:
Börja med att stå upprätt med fötterna ihop. Aktivera din kärna och gå sedan framåt med ditt högra ben, håll ditt högra knä böjt i 90 grader. Vid denna tidpunkt bör din överkropp vara vertikal mot golvet.
Hoppa sedan högt upp med händerna vilande på dina höfter. Medan dina fötter är från marken byter du positionen på dina ben så att din vänstra fot är framme innan du landar mjukt på din främre häl och bakre tå för att absorbera stöten.
Upprepa sekvensen, alternerande ben och gör så många reps du kan på 20 sekunder.
3. Hopprep
Hopprep är bärbara och prisvärda. De kan också ge ett bra konditionsträning som kommer att forma dina armar, axlar och bröst.
Följ anvisningarna nedan för att få ut det mesta av att hoppa rep:
Innan du börjar, hitta ett ledigt utrymme som mäter 4 gånger 6 eller mer, med ett utrymme ovanför på minst 25 cm.
Om möjligt, träna på ett trägolv eller en bit plywood. En träningsmatta kan hjälpa till att förebygga skador om du måste hoppa på gräs, asfalt eller matta.
Även om mattan ger dämpning, bör du fortfarande använda en matta för att träna på den. Detta beror på att dina skor kan fastna på det, och som ett resultat kan du vrida ditt knä eller fotled. Det är också viktigt att du bär ett par stödjande sportskor när du hoppar rep.
Placera ena änden av repet i endera handen och stå på repet. Korta om det behövs så att handtagen är ungefär i linje med dina armhålor.
När du vrider på repet, håll armbågarna nära dina sidor och se till att rörelsen kommer från dina handleder och underarmar. Hoppa 1 till 5 cm från golvet och landa på dina fötter.
Gör detta kontinuerligt i 20 sekunder.
4. Bergsklättrare
Bergsklättrare ökar pulsen och förbättrar benstyrkan och uthålligheten. Gjord långsamt, är det en mycket effektiv Tabata-övning för nybörjare. Att öka hastigheten på rörelserna gör den lämplig för motionärer på avancerad nivå.
Följ dessa instruktioner för att bestiga berg:
Börja i en förhöjd Push-Up-position, hoppa, dra ditt högra knä upp mot bröstet, tryck ditt vänstra ben bakåt för att förlänga det bakom dig med foten vilande på golvet. Dina höfter bör inte höjas under denna rörelse.
Alternera rörelserna så att ena foten alltid kommer mot ditt bröst medan den andra går tillbaka bakom dig för att landa på golvet.
Utför så många reps på 20 sekunder som möjligt.
5. Plankjack
Plank Jacks kan göras snabbt och effektivt för att tona kärnan, samt ge en utmärkt kardiovaskulär träning.
Följ instruktionerna nedan för att utföra Plank Jacks:
Inta en plankposition, med din vikt stödd på underarmar och tår, med händerna i lösa knytnävar. Spänn dina kärnmuskler, håll ryggen rak och fötterna samman.
Hoppa ut dina fötter åt vardera sidan, så att dina ben får bokstaven Y-form, innan du hoppar dina fötter tillbaka till startpositionen.
Upprepa dessa rörelser så många gånger du kan på 20 sekunder.
6. Armhävningar
Push-Up är en enkel övning som de flesta känner till. Det ger en bra träning för överkroppen.
För att utföra armhävningar, följ instruktionerna nedan:
Ställ dig i en plankposition, händerna något bredare än axelbrett isär, fötterna tätt intill varandra. Spänn dina kärnmuskler och räta ut ryggen.
Böj armarna, sänk ner kroppen mot golvet i en rak horisontell linje, stoppa när näsan nuddar golvet. Räta ut armarna och lyft kroppen tillbaka till din startposition.
Upprepa så många gånger som möjligt på 20 sekunder.
7. Stålmannen
Stålmannen gör ett bra jobb med att stärka ryggen och bearbeta core, glutes och hamstrings.
För att utföra Superman, följ instruktionerna nedan:
Placera ryggen platt på marken. Dina armar ska vara raka fram, med benen rakt bakom dig. Håll dina kärnmuskler spända.
Håll bröstet klistrat mot golvet, lyft händerna och fötterna uppåt, kläm ihop dina glutes och axlar innan du sänker ner händerna och fötterna till deras utgångsläge.
Gör så många reps som möjligt på 20 sekunder.
8. Squat Jacks
Squat Jacks kombinerar de två mest populära kroppsviktsövningarna: Jumping Jack och Squat. Squat Jacks ger en fantastisk träning för benen och kardiovaskulära systemet, och är väl värda att inkludera i din arsenal av Tabata-övningar.
För att utföra knäböj, följ instruktionerna nedan:
Sätt dig på huk med fötterna placerade minst axelbrett isär, med händerna tillsammans framför dig.
Håll rumpan i linje med knäna hela tiden. Flytta sedan fötterna inåt så att fötterna möts på mitten. Flytta sedan fötterna utåt och återgå till din startposition.
Upprepa så många gånger du kan på 20 sekunder.
9. Tabata Sprints
Tabata Sprint är en annan utmanande Tabata-övning för nybörjare. Du kan göra detta på ett löpband eller på egen hand.
Utomhus. Börja med en sprint i 20 sekunder. Därefter kan du gå, jogga eller vila i 10 sekunder.
Tabata Sprints kan utföras genom att följa instruktionerna:
Håll benen böjda och bröstet högt. Dina axlar ska vara avslappnade.
Sprint framåt, sväng armarna för att öka hastigheten och håll armbågarna i en 45-graders vinkel. Gå så långt och så snabbt du kan i 20 sekunder.
10. Vindrutetorkare
Vindrutetorkare kan vara en bra kärna eller sned övning och är mycket lätt att göra. För att öka stabiliteten, lägg en kudde eller en vikt handduk mellan knäna.
För att utföra vindrutetorkare, följ instruktionerna nedan:
Placera ryggen på marken, med böjda knän. Lyft dina höfter ovanför dina höfter. Placera dina armar så att de är platta och rakt ut åt vardera sidan, så din överkropp bildar en T-form.
Vrid höfterna och luta knäna åt höger. Vrid så långt du kan, utan att låta din vänstra axel falla av marken. Stanna precis innan dina ben rör marken. Vrid dina höfter och vrid tillbaka knäna till startpositionen. Upprepa, arbeta på andra sidan.
Upprepa så många gånger som möjligt på 20 sekunder.
Tabata Träning För Nybörjare
Final T diskuterar Tabata-övningar För Nybörjare
Tabata-övningarna för nybörjare som beskrivs ovan är bara 10 av många som kan utföras under denna mångsidiga, effektiva och extremt effektiva träningsform.
Du kan anpassa övningarna så att de passar din konditionsnivå. Tabata rekommenderas inte för nybörjare.
Även om 4-minuterspasset kan låta som en promenad i parken, och många av rörelserna du lägger in i dina pass kan verka lätta, kommer de att vara extremt utmanande när de görs enligt Tabata-protokollet, de kommer att vara extremt utmanande.
Om du inte känner dig helt förbrukad i slutet av 4-minuterspasset, var du inte hård eller snabb nog.
