Om ryggsmärtan blir stark efter tre månader är det officiellt kroniskt. Du kan lindra smärtan genom att vara aktiv, men alla aerobiska övningar fungerar inte. Fortsätt läsa för att lära dig mer om kronisk ryggsmärta och de bästa konditionsövningarna.
Friskrivningsklausul: Den här artikeln är inte avsedd att vara en medicinsk åsikt och är endast avsedd för informationsändamål. Rådfråga din läkare innan du tränar.
Träning Kan Hjälpa Mot Kronisk Ryggsmärta Och Cardio.
All ryggvänlig träning, som simning och elliptisk träning, har låg effekt. Det orsakar inte ytterligare skada genom att skaka din kropp. Men hur kan kardiovaskulär träning faktiskt hjälpa din ryggsmärta?
En nyckel är blodcirkulationen. Din blodcirkulation ökar när du ökar din aktivitet. Detta hjälper till att upprätthålla friska muskler och ta bort gifter. Dina ryggmuskler och andra strukturer får en omedelbar näringstillväxt när du är aktiv, i motsats till när du är stillasittande. Det ökade blodflödet kan minska stelheten och hjälpa dig att känna dig mer som ditt gamla jag istället för dig själv, men gammal. Det kan också påskynda din återhämtning.
Cardio kan också aktivera din kropps läkemedelsfabrik. Efter 30 minuters intensiv aerob träning översvämmer naturliga smärtstillande medel som kallas endorfiner blodomloppet. Dessa opioider kan också hjälpa till med kronisk ryggsmärta och runners high. Dessa opioider är ofta tillräckligt starka för att minska beroendet av smärtstillande medicin.
Det kan finnas andra förklaringar. Konditionsträning kan till exempel leda till viktminskning och kan hjälpa mot ryggsmärtor. Fetma kan öka eller orsaka kronisk ryggsmärta. Detta beror på att övervikt sätter press på rörelseapparaten. Regelbunden träning kan också öka din smärttröskel. Du kan uppleva mindre smärta av samma ryggskada med tiden.
Top Cardio-aktiviteter För Att Bekämpa Kronisk Ryggsmärta
Om ryggsmärtor har hållit dig åt sidan, kan det dramatiskt förbättra din fysiska och mentala hälsa att hitta en aktivitet som du tycker om. Ta till exempel:
- American Heart Association rekommenderar att friska vuxna får minst 150 minuters kardiovaskulär träning varje vecka för att bibehålla eller förbättra hjärthälsa. Du kan bryta ner detta på olika sätt och ändå få hjärthälsofördelarna. (Testa två 75-minuterspass eller fem 30-minuterspass, till exempel.)
- Ryggvänliga konditionsträningar kan hjälpa till att förbättra den mentala hälsan, särskilt vid depression. Både ryggsmärtor och depression är nära sammankopplade och oavsett vilken som är först kan de alla samverka i en ond cirkel.
Low impact cardio är det bästa för kronisk ryggsmärta. Det orsakar inget obehag och det orsakar ingen skada på din kropp. Läs vidare för populära exempel.
Ansvarsfriskrivning: Kontrollera med din läkare innan du börjar träna. Beroende på orsaken till din kroniska ryggsmärta och andra möjliga hälsoproblem, kan vissa aktiviteter göra mer skada än nytta.
Simning Och Andra Vattenträningar
Vattnets flytkraft hjälper till att minska jordens nedåtgående dragning på din ryggrad och andra delar av din kropp. Ju mer du är nedsänkt i vatten desto lättare kommer det att få dig att känna dig. Du kommer bara att känna 40 % till 50 % av gravitationskraften som du känner på land i midjehöjd. Du kan förlora cirka 30 % av din landvikt genom att vara i bröstdjupt vatten.
Simning är den bästa konditionsaktiviteten med låg effekt. Detta beror på att gravitationens drag i din ryggrad vid denna tidpunkt är den starkaste. För personer med kronisk ryggsmärta är den bästa simformen vanligtvis ryggslag eller sidoslag. Bröstsimet kan förvärra ryggsmärtor.
Vattengympa och vattenlöpning – löpning på ett poolgolv – kan vara lätt för ryggen och lindra smärta.
Cross-träning kan vara en del av vattengymnastik. Det innebär att du kan använda vatten som gym för styrketräning och konditionsträning. För poolanvändning designades vattenvikter och motståndsverktyg speciellt.
Elliptisk Träning
Den elliptiska maskinen är en konditionstränare med låg effekt som kan användas i hälsoklubbar eller hemmagym. Ellipticals möjliggör intensiv träning, men de stöder också en mycket mjuk rörelse. Eftersom de tillåter dina ben att röra sig i en oval rörelse, istället för att ständigt slå en väg, gör ellipstrålar det lättare för dig att hålla benen framåt. Du får också bra konditionsträning och styrketräning. Du kan välja mellan lätt eller tungt pedalmotstånd. En elliptical utrustad med rörligt styre kan också användas för att träna överkroppen.
Du kan välja mellan stående eller sittande ellipstrålar.
- För stående elliptiska tränare är det bästa för att lindra och undvika ryggsmärtor de långa bakdreven eller mindre centerdrivna maskiner. Dessa ellipstrålar är bekvämare än frontdrivna modeller och låter dig behålla en hälsosam hållning medan du tränar.
- Liggande ellipstrålar är också kända som sittande ellipstrålar. Denna konditionstränare ger svankstöd tack vare sina säten med hög rygg. Förutom att de är särskilt lätta för ryggraden, är de gynnade för att ta bort tryck från höfter, knän och vrister.
Elliptiska maskiner säljs i en mängd olika kvalitetsnivåer. De billigaste ellipstrarna har oftast de lättaste svänghjulen. Detta kan göra att maskinen rör sig lite hackigt. Svänghjulsvikter mellan 11 och 12 kg är normen för avancerade ellipstrålar. De låter dig välja mellan cirka 20 motståndsinställningar. Många har inbyggda träningsvideor som inkluderar natursköna inställningar och anslutningar till mobila träningsappar.
Cykling
Även om utomhuscykling kan vara jobbigt för ryggen, är stationär cykling mycket mer skonsam. Du kan känna det som en övning med låg effekt för din ryggrad.
Motionscyklar bromsar annorlunda jämfört med utomhuscyklar. Vi rekommenderar cyklar som har magnetiskt motstånd eller luftmotstånd för de mest bekväma åkerna. Luftmotståndscyklar är extremt hållbara och passar alla konditionsnivåer. En potentiell nackdel är dock att luftcyklar låter med sina fläktblad. Cyklar med magnetiskt motstånd har praktiskt taget tyst växling.
Liksom elliptiska maskiner finns motionscyklar med förinställda träningsprogram. Dessa fungerar som virtuella personliga tränare genom att justera hastigheten och motståndet på pedalerna. Vissa stationära cyklar kan också simulera träning i uppförsbacke och utför.
Gående
Att gå på ett löpband eller utomhusbana är inte lika låg påverkan som aktiviteterna ovan, men det kan vara skonsamt nog att gynna din rygg. För många personer med kronisk ryggsmärta är det till stor hjälp att gå två till tre mil några gånger i veckan. Och om du bor i ett område där utomhusträning är säkert och bekvämt, krävs ingen speciell utrustning förutom skor av hög kvalitet.
Vill du ha ett löpband för hemmabruk? Med ryggen i åtanke, välj en med särskild uppmärksamhet på dämpning. Även med högkvalitativ dämpning kostar löpband för vandrare mindre än för löpare i genomsnitt. Det beror främst på att vandrare behöver mindre banutrymme och mindre hästkrafter från sina träningsmaskiner.
Hur kan promenader hjälpa din rygg? Att gå har många fördelar, inklusive förbättringen av blodcirkulationen som nämnts ovan. Viktminskning är en annan fördel. Att gå kan hjälpa dig att tappa kilon. En tredje fördel med att gå är att stärka dina muskler. Att gå kan hjälpa dig att stärka din core och nedre delen av ryggen.
Bästa ellipstrålar
