Intervallträningstips För Nybörjare, Plus 10 Intervallträningspass För Nybörjare Att Prova
Den här artikeln diskuterar intervallträning för nybörjare för att hjälpa alla nya att träna komma igång. Den här artikeln innehåller också tio enkla intervallträningspass för nybörjare.
Intervallträning innebär att du arbetar på din högsta ansträngningsnivå under en specifik tid, för att sedan ta dig tillbaka för att återhämta dig. Denna cykel upprepas under hela träningspasset.
Att träna på detta sätt är effektivt. Det förbättrar uthålligheten och kraften, och eftersom det bränner många kalorier främjar det viktminskning, och det kommer att sänka ditt BMI. Det är bra för att bygga ut uthållighet.
Ett annat stort plus är mängden övningar som du kan lägga till i varje pass. Dessa inkluderar aeroba aktiviteter som snabba promenader, jogging, löpning och sprint.
Du kan också använda ett löpband, stepper, stationär cykel, roddmaskin eller elliptisk tränare.
Hantlar eller kettlebells är andra alternativ att överväga.
Intervallträning kan vara svårt för idrottare på hög nivå. Jag skulle inte rekommendera det för nybörjare. Om du är ny på träning, vänta tills du har konditionsträning under bältet innan du försöker.
På plussidan är denna typ av träning vanligtvis mycket kortare än de flesta. Detta gör det till ett bra alternativ för dem som inte har mycket tid. Du måste dock räkna med tiden för att göra en uppvärmning innan du tränar och kyla ner efter.
Intervallträning För Nybörjarträning
Här är tio intervallpass för nybörjare du kan testa. Värm upp först och kyl sedan ner.
Börja din uppvärmning med att göra några mjuka sträckningar. Marschera sedan på platsen, växla mellan att höja händerna upp och ner över huvudet och trycka dem rakt ut till fronten. Du kan också göra bensparkar fram och bak medan du svänger med armarna och sidoböjer.
För att svalka dig, gå på platsen samtidigt som du höjer händerna upp och ner över huvudet och saktar ner tempot medan du går. Följ detta med några försiktiga arm-, midja- och bensträckningar.
Dessa sex träningspass kräver ingen utrustning. Däremot kommer mattor att göra passen bekvämare för den som är intresserad.
Dessa rutiner är bra för dig som precis har börjat med intervallträning. Många av rutinerna kommer att passa dem som inte vill belasta lederna för mycket.
Gör vart och ett av de fem dragen i de tre första träningspassen i 30 sekunder, ansträng dig så mycket du kan och vila sedan i 30 sekunder tills det är dags att göra nästa drag.
Fortsätt från början. Din vilotid kommer att bli kortare när din kondition förbättras.
Om du vill utöka träningspassen till 15 minuter, lägg till ett extra set. Lägg till två extra set för att göra träningspassen 20 minuter långa.
3-x 10-minuters Intervallträningspass För Nybörjare
Träning 1
6 X 15-minuters Intervallträningspass För Nybörjare Som Använder Träningsutrustning
Dessa sex träningspass kräver att du har träningsutrustning. Du kan bara göra trettio sekunder med hög intensitet om du inte klarar av den första minuten. Gör två set om du vill öka varaktigheten av ditt träningspass till 30 minuter.
Du kan göra samma uppvärmningar och nedkylningar som beskrivs ovan eller så kan du använda din träningsutrustning långsamt för att komma igång och sedan gradvis öka din hastighet.
Träningspass 4: 15 minuters promenad
Du kan göra denna gångövning inomhus eller utomhus på ett löpband.
Gå i två minuter i mycket rask takt och sänk sedan hastigheten till en måttlig nivå i en minut. Du kan upprepa processen fem gånger.
Att bära en viktväst kan öka svårigheten med träningen. Om du använder ett löpband, försök att höja lutningen.
Träningspass 5: 15 minuters jogging
Du kan göra denna joggingövning utomhus eller inomhus på ditt löpband.
I 30 sekunder, jogga eller gå i högt tempo i två minuter. Upprepa sekvensen sex gånger.
När du är piggare, prova att bära en viktväst eller höja lutningen om du använder ett löpband.
Träningspass 6 – 15 minuter Hopprep
Att hoppa rep kan vara en rolig och helkroppsövning. Du behöver ingen utrustning. Om du har tillräckligt med utrymme och tillräckligt högt i tak för att vända ditt rep kan det göras utomhus eller inomhus.
Börja med att hoppa i 2 minuter med låg intensitet. Öka sedan hastigheten och hoppa högre i 1 minut. Upprepa detta fem gånger.
OBS: Hopprep sätter mer press på lederna än de andra övningarna som behandlas här. Den som har ledproblem ska inte hoppa rep.
Träning 7 – 15 minuter av trappklättring
De primära musklerna som riktas mot när du använder en trappklättrare är quads och hamstrings.
Börja med att göra två minuter med låg intensitet. Öka sedan hastigheten och kör sedan en minut med hög intensitet. Upprepa fem gånger.
Träning 8 – 15 minuters cykling
Cykling riktar sig mot sätesmusklerna och höftböjarna.
Cykla i två minuter med låg intensitet, följt av en minut och kör så hårt du kan. Upprepa detta fem gånger.
Träning 9 – 15 minuter med elliptisk träning
De främsta musklerna som riktas mot under elliptiska tränare är sätesmusklerna, quads, hamstrings och vader.
Två minuter på motståndsnivå 0-2, sedan en minut på nivå 8-10. Denna process kan upprepas fem gånger.
Gör 10 minuters rodd
Roddmaskinsträning arbetar med hela över- och underkroppen.
Gör tre minuter på den lägsta inställningen och gå sedan ut i en minut. Denna process kan upprepas ytterligare tre gånger. Arbeta sedan på den lägsta inställningen i tre minuter.
Sista Tankar Om Intervallträning För Nybörjare
Intervallträning är en typ av kondition som växlar mellan snabba, intensiva rörelser och långsammare, mer skonsamma rörelser.
Det erbjuder ett effektivt sätt att förbättra kondition och uthållighet, och det bränner många kalorier. Den här typen av träning ger praktiskt taget obegränsad variation och är perfekt om du lätt har tråkigt.
