Dietindustrin i Amerika är ett företag för en miljard dollar och växer och amerikaner kan inte tyckas få nog av viktminskningsprodukter, planer och märkesvaror (Roepe, 2022). Medan konsumenter fortsätter att leta efter nästa enkla lösning för viktminskning, fortsätter olika dieter att gå in och ut ur stilen, men hur kan de som vill gå ner i vikt (och behålla den) förstå vilken diet som är bäst för att möta deras behov?
Med den stora mängden information som finns tillgänglig om de olika dietalternativen kan det vara överväldigande att förstå hur varje typ av diet fungerar, vilka livsmedel som rekommenderas och vilka livsmedel man bör undvika, kalorirekommendationer och hur man integrerar träning för maximal viktminskning. Det kan vara ett bra sätt att börja din viktminskningsresa.
När du startar en ny kost- eller träningsplan är det viktigt att du rådgör med din läkare för att säkerställa att kosten passar dig. Den här artikeln är tänkt att ge en översikt över vanliga dieter med hjälp av evidensbaserad information och forskning, men är inte tänkt att ersätta medicinsk vård. För att ge skräddarsydda rekommendationer kommer en styrelsecertifierad läkare och/eller nutritionist att ta en heltäckande bild av din hälsa.
Att Komma I Rätt Tankesätt
Det är viktigt att ha rätt tänkesätt innan du ger dig ut på någon viktminskningsresa. Nämligen att förstå om du är intresserad av att göra en förändring för att förbättra din hälsa, gå ner i vikt, få muskler, förbättra din fysiska kondition eller av etiska och/eller miljömässiga skäl.
Beroende på dina mål och anledningen till att du ändrar din kost är det viktigt att avgöra vilken diet som är rätt för dig. Kommer denna förändring att vara en kortsiktig sak, eller är detta en livslång förändring? Om ditt mål är att gå ner några kilon innan dina bästa vänners bröllop om fyra veckor, kan din kost vara striktare och fokusera på intag av ett kaloriunderskott. Om du planerar att göra en livslång förändring måste du göra ett mer medvetet val för att välja en diet som du kan bibehålla långsiktigt, sa Sadie Abboud, MSN, FNP-BC.
Hon rekommenderar också att du har en plan och gör din research.
Jag gjorde en hel del omfattande evidensbaserad forskning och genom mina studier lärde jag mig att en växtbaserad kost för hela livsmedel är den kost som minskar risken för diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och många andra kroniska sjukdomar mest. Att ha ett starkt, tydligt syfte med att ändra min kost gjorde det enkelt att hitta rätt för mig, sa hon.
Den här artikeln hjälper dig att välja rätt diet för dig.
Atkins Och Ketogen Dieter
Dieter med låga kolhydrater och hög proteinhalt verkar vara tillbaka på modet. Tänk tillbaka på Atkins-dieten från 90-talet. Den ketogena dieten, en ny trend inom dieter som nära liknar Atkins-dieten och som har fått ökad uppmärksamhet i media den senaste tiden, är en relativt ny. Både Atkins- och Ketogen-dieten fokuserar på att undvika kolhydrater. Livsmedel som innehåller kolhydrater inkluderar bröd, pasta, frukt och grönsaker som innehåller mycket kolhydrater som morötter, bananer och äpplen. Denna diet rekommenderar också att man undviker stärkelse som potatis och baljväxter som kikärter, bönor och linser.
Anhängare av den ketogena kosten fokuserar på att införliva livsmedelsprodukter med högt fettinnehåll, såsom helfeta mejeriprodukter (mjölk, smör, färskost för att nämna några). Detta kan verka kontraproduktivt, eftersom dessa produkter innehåller olika typer av fetter. Mättat fett, som smör och kokosolja, rekommenderas inte för personer som följer en ketogen diet. Enkelomättade fetter (som de i avokado och ägg) är också tillåtna. Fleromättade fetter (som de i animaliskt protein och fet fisk) är också tillåtna. Slutligen bör individer som följer en ketogen diet helt undvika livsmedelsprodukter som innehåller transfetter, som margarin och de flesta snacks. Keto-dieten förespråkar en gräns på 50 gram per dag av kolhydrater, eller mindre än fyra skivor bröd. Kolhydrater finns i många livsmedel, så dietare måste undvika kolhydrater i någon form.
Denna diet kan vara effektiv på grund av processen med ketos, som är ett metabolt tillstånd där ketonerna är förhöjda. Ketos kan beskrivas som ett normalt metabolt tillstånd. Men när det inte finns tillräckligt med kolhydrater från maten börjar kroppen att bränna fett. Det är här ketoner frigörs. Ketostillståndet orsakas av en lågkolhydratdiet. Ketoner är en typ av kemikalier som din lever gör.
När det gäller potentiella hälsofördelar rekommenderades ketogen dieter initialt för epileptiska individer, eftersom forskning visar att denna diet kan minska anfall (Hemingway, Freeman, Pillas, & Pyzik, 2001). Även om forskningen fortfarande är i ett tidigt skede, har ketos visat sig ha kognitiva fördelar och bromsa utvecklingen av Alzheimers sjukdom. Dessa dieter kan vara fördelaktiga för människor som snabbt vill gå ner i vikt, men de måste vara medvetna om hur de ska behålla den vikten på lång sikt.
Paleo: Den Lågglykemiska Dieten
Paleo-dieten är en annan populär diet. Den utvecklades utifrån principen att människan borde äta mat som våra paleolitiska förfäder kan ha ätit. Detta innebär massor av frukt, grönsaker och nötter, såväl som magert kött som vilda djur och gräsmatade boskap, samt oljor som olivolja. Undvik spannmål, baljväxter, bönor, mejeriprodukter och raffinerat socker samt processade livsmedel (Mayo Clinic 2017).
En forskningsstudie utförd på 29 män med hjärtsjukdomar och förhöjda blodsockernivåer eller typ 2-diabetes visar att Paleo-dieten förbättrade glukostoleransen bland deltagarna jämfört med en grupp som följde Medelhavsdieten (Lindeberg et al., 2007).
En andra studie gjordes med nio friska, icke-överviktiga stillasittande deltagare. De följde sin vanliga diet i tre dagar i följd. Sedan fick de en upptrappad diet, där deras kaliumintag och fibernivåer ökades under en vecka. Slutligen ombads de att följa en Paleo-diet på 10 dagar. Jämfört med deras vanliga kost, resulterade efterlevnad av Paleo-dieten i lägre blodtryck, LDL-kolesterol och triglyceridnivåer bland deltagarna (Frassetto, Schloetter, Mietus-Synder, Morris, & Sebastian, 2009).
Medelhavsdiet
Medelhavsdieten är uppkallad efter traditionella medelhavsrätter och livsmedel. Folk tänker ofta på medelhavsmat som olivolja, skaldjur, bröd och bröd. Denna diet är faktiskt rik på frukt, grönsaker, olivolja, baljväxter, fullkorn och fisk. Forskning visar att denna diet har kardiovaskulära och kognitiva fördelar. En medelhavsdiet kan minska en persons risk att utveckla Alzheimers sjukdom. Det bromsar graden av kognitiv nedgång bland äldre vuxna och sänker risken för mild kognitiv försämring som så småningom leder till Alzheimers sjukdom (Lourida och al., 2013).
Annan forskning har visat att medelhavsdieten minskar andra fall av kroniska sjukdomar. En metaanalys av 13 observationsstudier och 16 slumpmässiga kliniska prövningar fann att medelhavskosten sänker dödligheten och ökar risken för cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och kognitiva störningar (Dinu Pagliai Casini & Sofi 2022).
Att införliva hjärthälsosamma medelhavselement i din kost är enkelt. Det är lätt att ersätta olivolja med andra oljor, särskilt vegetabiliska oljor, och inkludera mer fullkorn eller fisk i din veckokost.
Vegetariskt/veganskt: Växtbaserad Livsstilskost
Anhängare av den vegetariska eller veganska dieten kategoriserar ofta sina matvanor som mer en holistisk livsstil snarare än en diet. Dieter som saknar animaliska produkter är vegetariska, och dieter som saknar animaliska produkter (inklusive mejeriprodukter) är veganska. Vissa vegetarianer och veganer utesluter honung från sina dieter också.
Vegetarianer får äta frukt, grönsaker och mejeriprodukter samt baljväxter, nötter, frön, frön och mjölk. Veganer kan konsumera alla saker vegetarianer konsumerar, minus mejeriprodukter. Som en allmän regel bör amerikaner försöka inkludera så många grönsaker och frukter i kosten som möjligt för att möta de dagliga rekommenderade portionerna enligt United States Department of Agriculture. USDA rekommenderar att vuxna som konsumerar 2 000 kalorier per dag bör äta två koppar frukt och 2 koppar grönsaker per dag.
En övervägande växtbaserad kost kan skydda mot typ 2-diabetes (Jenkins et. al. 2003), och främja hjärthälsa (Melina Craig & Levin 2016, 2016).
Även om det kan vara svårt att bli vegan eller vegetarisk till en början, tycker många av våra följare att det är väldigt givande och anser att deras kost är en integrerad del av deras dagliga liv. För dem som inte är redo att byta, finns det småskaliga sätt att öka intaget av grönsaker och frukt på ett sätt som positivt skulle förstärka vilken diet som helst. Att välja att fylla tallriken med mer grönt och mindre raffinerad mat, eller att delta i Meatless Monday är bara två sätt att göra hälsosammare val.
Varumärkta Dietprogram
Populariteten för dieter som Jenny Craig, Weight Watchers eller South Beach Diet har tagits emot väl av en lojal publik. Dessa program inkluderar klasser, möten och matövervakning. Många av dessa program, som Jenny Craig, tilldelar en konsult att hjälpa deltagarna att hålla sig på rätt spår och ansvariga under sin viktminskningsresa. Weight Watchers erbjuder onlinegemenskaper, coacher, wellnessworkshops och en onlinegemenskap där medlemmar kan dela sina berättelser, foton, recept och annan information. Attraktionskraften hos dessa varumärkesprogram kan vara känslan av kamratskap, lojalitet och gemenskap som de främjar bland deltagarna.
Dessutom säljer dessa företag även märkesvaror som gör det enkelt för deltagarna att veta vilka livsmedel som är tillåtna, och är ofta färdigförpackade med kaloririktlinjer eller innehåller information om varans poängvärde (till exempel innehåller Weight Watchers-maten poängvärden på varje paket).
Dessa viktminskningsprogram har varit föremål för blandade recensioner. Det finns andra faktorer att ta hänsyn till, såsom kostnadseffektivitet (Tsai & Wadden, 2005). Dessa program kan vara dyra och kan göra det svårt att gå ner i vikt på lång sikt. Viktväktare som deltog i flest gruppsessioner under studieperioden på två år kunde hålla vikten i slutet av perioden (Tsai & Wadden, 2005).
En annan studie som undersökte viktminskning och underhåll visade att efter dessa regimerade viktminskningsprogram resulterade i större viktminskning under den tvååriga studieperioden (Rock, Flatt, & Sherwood, 2010). Dessa resultat visar att det finns något att säga om attraktionskraften för hur strukturerade programmen kan vara, och den typen av struktur kan vara tilltalande för individer som behöver en större enhet för att hjälpa dem att hålla sig ansvariga.
Många deltagare har haft framgång med dessa program för att nå sina viktminskningsmål. Konceptet med uppmärksam ätande och spårning av matintag kan vara ett alternativ för dem som inte vill engagera sig i programmen. En gratis app för matdagbok och kalorispårning kan laddas ner för att hjälpa människor att lära sig och stärka sig själva med avseende på sina matvanor. Det kommer också att tillåta dem att bli mer ansvariga för sina matval.
Måltidsersättningsdieter
Populära på 80-talet, måltidsersättningsdieter som Slimfast innebär att man konsumerar shakes eller andra flytande drycker i syfte att uppnå viktminskning och avvärja hunger. Vissa konsumenter kan dricka proteinshakes för att hjälpa till att bygga muskler eller för att tillfälligt dämpa aptiten, medan vissa drycker är avsedda att helt ersätta måltider.
Slimfast erbjuder nu märkesprodukter som går längre än shakes och barer. De erbjuder också snacks med 100 kalorier som chips och kakor. På en daglig basis rekommenderar de individer att ersätta två måltider med en shake, bar eller kakor; äta en hälsosam måltid och konsumera tre mellanmål på 100 kalorier emellan. För alla som är ute efter att gå ner i vikt rekommenderar Slimfast att du undviker sockerhaltiga drycker och att du tränar 30 minuter per dag.
Enligt forskning kan måltidsersättningsdieter hjälpa till med viktminskning och kroppsfettminskning (Truby et. al., 2006). Måltidsersättningsdieter kan hjälpa överviktiga personer att behålla sina ansträngningar för viktminskning, men den långsiktiga effektiviteten är okänd (Keogh och Clifton 2005).
På liknande sätt kan intermittent fasta också vara ett effektivt, evidensbaserat sätt att gå ner i vikt. När den görs på ett säkert sätt har intermittent fasta visat sig förbättra diabetes och hjärt-kärlsjukdom hos laboratorieråttor och möss.
Hur Man Förblir Engagerad
När resan till att äta hälsosammare och gå ner i vikt känns omöjlig, är det viktigt att ta saker dag för dag för att behålla ett realistiskt perspektiv.
Jag påminner också mina kunder om att ta små steg. När det känns för jobbigt, börja enkelt och smått. De flesta människor försöker eliminera saker som de uppfattar som dåliga eller ohälsosamma på en gång. Jag rekommenderar att infundera din kost med näringstät mat som ett första steg, och lite i taget äter mindre av vissa ohälsosamma livsmedel, säger hälsocoach Mercedes Ruiz Castaneda, MSN, APRN.
Slutsats
En omfattande översikt över de viktigaste diet- och viktminskningsprogram som är populära och/eller kommersiellt tillgängliga kan hjälpa individer att bestämma vilka program som kan vara rätt för dem. Du bör också överväga dina mål för viktminskning, kroppsfett, kostvanor och förmågan att följa dieten säkert och korrekt. Sammantaget är det nyckeln att hitta en diet som fungerar för dig och din livsstil samt att sätta ihop strategier för att hålla fast vid dieten även när saker och ting blir utmanande. Du ändrar din livsstil genom att ändra din kost. Det är viktigt att inkludera rolig och regelbunden motion i dina ansträngningar att gå ner i vikt.
Av Nicki Karimipour, PhD
Dr Nicki Karimipour är en kommunikationsexpert och erfaren forskare. Hon tog sin magisterexamen och doktorsexamen. i hälsokommunikation från University of Florida. Hon tog sin kandidatexamen från Florida State University.
Dr. Karimipour har tidigare erfarenhet av att skriva och redigera för både tryckta och onlinepublikationer, och av att undervisa i journalistik, hälsoskrivande och PR på grund- och forskarnivå.
Hennes forskningsrelaterade erfarenhet sträcker sig från att samarbeta med medicinska forskare och konsultera om kliniska prövningar, till ledning av kliniska forskningsprogram. Hennes egen forskning fokuserar på en mängd olika hälsoämnen, såsom effekter av användning av sociala medier på kvinnlig kroppsuppfattning, fotboll och hjärnskakning, och användning av e-cigaretter bland ungdomar. Hennes forskning publicerades i Journal of Clinical and Translational Research och Journal of Behavioral Health Services & Research.
Hon bor för närvarande i Los Angeles, Kalifornien. Följ henne på Twitter: @NickiKPhD
