Den här artikeln visar hur du beräknar din maxpuls. Det hjälper dig att få ut det mesta av dina träningspass och gör det lättare att nå dina träningsmål snabbare.
Du har säkert hört termen maxpuls, men vet du vad det betyder och om du bör ta hänsyn till det när du tränar?
Faktum är att om du vill få ut det bästa av ditt träningsprogram bör du arbeta i din maxpulszon.
När du tränar fysiskt är din maximala eller maximala hjärtfrekvens den högsta gränsen som ditt kardiovaskulära system kan hantera. Detta nummer fungerar som grund för alla pulszoner och procentsatser. Du kommer att uppnå din bästa träningszon om du håller dig till detta nummer.
Det rekommenderas att du tränar med 50 till 65 procent av din maximala hjärtslag om du precis har börjat. Tränare på mellannivå bör sträva efter att arbeta med 60-75 % av maxpuls. Erfarna idrottare bör rikta in sig på 70-85 %. Det finns många sätt att beräkna maxpuls, inklusive de sex vi kommer att titta på nedan.
Metoder För Att Beräkna Maxpuls
Många träningsapparater och onlineräknare kan beräkna din maxpuls med samma formel som har använts sedan 1970-talet. Metoden går ut på att subtrahera din ålder från talet 220, med resultatet din maxpuls.
Även om det är enkelt och lätt att komma ihåg, är ekvationen felaktig. Eftersom ditt kön, konditionsnivå och benstyrka inte beaktas i ekvationen, är det därför det kan vara svårt att veta vad du ska göra. Studier har inte heller genomförts för att bevisa eller motbevisa metoden för äldre vuxna.
Det finns inget behov av att förvandla dina träningspass till matematiklektioner. Det är värt att lära sig eller skriva ner dessa formler för att få en bättre förståelse.
- Metod 1
Om du är äldre än 20, ta talet och subtrahera 70 % av din nuvarande ålder.
Denna formel fungerar bäst för de över 30 år och 10- till 16-åriga pojkar.
- Metod 2
Lägg till 88 % till siffran 206 om du är kvinna äldre än 35 år.
- Metod 3
En annan formel för att beräkna maxpuls som fungerar bra för friska äldre vuxna och kvinnor i alla åldrar är att subtrahera 64 % av din nuvarande ålder från talet 211.
En varning som gäller även när du väljer den mest relevanta formeln för dig är att siffran du kommer fram till kan ha en betydande felmarginal. Du kanske kan komma så nära som 10-20 slag av.
Med dessa nivåer av osäkerhet ifrågasätter vissa fitnessexperter om dessa formler ens är värda besväret. Faktum är att 2013 Runners World var så besatta av siffror att de tog bort Target Heart Rate Calculator. De hävdade att det var felaktigt.
Därefter ska vi titta på det bästa sättet att bestämma maxpuls.
Hur Man Mer Exakt Beräknar Maxpuls
Det här är de tre protokollen som mer exakt kan bestämma maxpuls. Om du lider av ett medicinskt tillstånd som hindrar dig från att utföra ansträngande träning, sök din läkares godkännande innan du utför följande protokoll.
- Protokoll 1
Spring så fort du kan i 3 minuter. Efter att ha vilat i tre minuter kan du springa i ytterligare 3 minuter. Under den andra löpningen, kontrollera din puls var 60:e sekund. Den högsta avläsningen är din maxpuls.
- Protokoll 2
Ett annat sätt att hitta din maxpulszon är att springa 1 mil 6 varv i ett tempo som är utmanande men inte det snabbaste du kan gå. Du kan öka din hastighet på det femte varvet. Sedan kan du öka tempot på det sjätte varvet. Accelerera så nära målet som möjligt.
Kontrollera din monitor var 100:e yard på sista varvet. Din maxpuls kommer att vara den högsta siffran du registrerar.
- Protokoll 3
Vissa erfarna idrottare använder 3-milslöpningar för att bestämma maxpuls. För detta ändamål bör du springa hela banan i din bästa hastighet. Kontrollera din pulsmätare var 100:e yard. Din korrekta maxpuls kommer att vara den högsta avläsningen.
Vad Händer När Du Går Högre än Din Maxpuls?
Om du är en frisk vuxen kan du kanske överskrida din maxpuls när du tränar säkert. Du riskerar att få muskel- och skelettskador om du pressar dig själv för hårt. Åtminstone kan det resultera i ömma muskler och leder som kan åsidosätta dig.
Enligt en studie från 2002 publicerad i Canadian Medical Association Journal ökar risken för hjärtinfarkt om du överskrider din övre gräns. Fråga din läkare om du har vaskulär eller kranskärlssjukdom.
