Den här artikeln kommer att visa dig 10 effektiva BOSU boll magövningar som kan göras konsekvent för att stärka din kärna och tona magmusklerna.
BOSU-bollen skiljer sig från en traditionell fitnessboll genom att den är platt på ena sidan med en kupol på andra sidan.
Du kan använda den med den platta sidan nedåt eller ovanpå, beroende på vilka övningar du vill göra.
På grund av sin unika form skapar bollen en instabil plattform för ditt träningspass. Du kommer att behöva göra små justeringar för att stabilisera dig själv.
Med tiden hjälper denna rörelse till att förbättra stabilitet, rörlighet, reflexer, muskeltonus och mer.
Din kärna kommer att tonas av alla övningar du gör på en BOSUball. Om du vill tona och forma din core, mage och mittsektion är BOSU bollövningarna de bästa. De kommer också att rikta in sig på din över- och underkropp, i mindre utsträckning.
Börja med 10 repetitioner för de första fem övningarna. När din styrka ökar, öka detta antal till 15 till 20 repetitioner. Sedan kan du fortsätta att göra två till tre uppsättningar. Se till att dina magmuskler förblir sammandragna under varje set.
Gör plankövningarna en eller två gånger. Till en början kan det vara svårt att hålla plankpositionen längre än några sekunder. När din styrka förbättras kommer du att kunna behålla den längre.
Försök att få det att hålla i minst 30 sekunder.
BOSU ball ab-övningar kan enkelt modifieras för att passa din konditionsnivå. För att göra Crunches svårare kan du hålla en hantel i var och en av dina händer medan du gör dem. Side Planks kan vara svårt om du har problem med att hålla balansen. Istället för att stapla fötterna, placera en fot ovanpå den andra.
BOSU Ball Ab-övningar
De flesta av BOSU bollövningar för mage på den här sidan är varianter av två av de mest populära magövningarna: Crunch och Plank. Dessa övningar blir mer effektiva och mindre tråkiga om de görs på en BOSUball. Bollen kommer också att ge en viss grad av stöd för din rygg.
1. Crunches
Placera BOSU-kulan på marken med kupolsidan uppåt.
Placera knäna böjda på bollen och sätt dig sedan ner. Därefter luta dig tillbaka så att din nedre rygg vilar över bollen.
Placera en hand på varje sida av huvudet, med armbågarna utåt, och luta dig långsamt framåt och spänn dina magmuskler.
Släpp långsamt spänningen när du återgår till din ursprungliga position.
2. Side crunches
Lägg din BOSU boll på golvet med den kupolformade sidan uppåt.
Placera din högra sida på bollen, med överkroppen på bollen. Dina ben ska vara på marken.
Håll händerna på varje sida av huvudet och höj sedan överkroppen till Crunch.
Sänk överkroppen till din startposition. Fortsätt att göra detta så många reps du vill, byt sedan sida och gör ett nytt set.
3. Motsatt arm och benlyft
Placera din BOSU-boll på golvet med den platta sidan nedåt och lägg dig sedan över kupolen så att den vaggar din nedre rygg.
Lyft din högra hand över huvudet och vila din vänstra hand på magen.
Böj ditt vänstra knä, vila din vänstra fot på golvet och sträck ut ditt högra ben framåt.
Du kan göra en crunch genom att sträcka din högra hand mot ditt vänstra ben. Gå sedan tillbaka till din ursprungliga position. Upprepa, alternerande sidor.
4. Cykel Crunches
Placera din BOSU boll på golvet med den kupolformade sidan uppåt.
Placera dina knän på bollen och sätt dig sedan på den. Luta dig sedan tillbaka på bollen så att ryggen vilar på den.
Placera en hand på varje sida av huvudet och böj armbågarna.
Höj dina fötter så att dina knän är i 90 graders vinkel mot marken.
För ditt vänstra knä upp mot bröstet, räta ut ditt högra ben framför dig. När du gör detta, rotera din högra axel så att din högra armbåge är mot ditt vänstra knä.
Återgå till din startposition och fortsätt sedan denna rörelse i en alternativ riktning.
5. Supine Open och Tucks
Placera din BOSU-boll på golvet med den platta sidan nedåt.
Sitt på kupolen med händerna på vardera sidan av bollen, något bakom dig.
Med lätt böjda knän drar du ihop magen och lyfter benen och fötterna mot bröstet. Detta kommer att skapa en V-formad form i din över- och underkropp.
Med rak rygg och nacken i neutralt läge, sträck ut benen framåt och luta dig långsamt bakåt för att återgå till din utgångsposition.
6. Plankor
Placera din BOSU boll på marken så att den är vänd uppåt.
Knä på golvet framför bollen och placera dina underarmar på plattformen.
Dra ihop din kärna och lyft dina knän, balansera din vikt på undersidan av tårna och underarmarna.
Behåll denna position i trettio sekunder, eller så länge du kan, dra ihop magmusklerna hela tiden.
7. Extrema plankor
Du måste lägga din BOSU-boll på golvet med den platta sidan uppåt för denna övning. Du måste också placera en stabilitetsboll cirka fyra fot från BOSU-bollen.
Placera underarmarna på BOSU-bollen och fötterna på stabilitetsbollen.
Få din balans och dra ihop dina kärnmuskler.
Om möjligt, håll denna position i mellan 10 och 30 sekunder.
8. Vridning av plankor
Placera din BOSU boll på golvet med den kupolformade sidan nedåt.
Placera händerna direkt under axlarna i plankposition.
Dra ihop magen, böj sedan ditt högra knä, för det upp och under kroppen mot din vänstra axel.
Vänd sidorna så kommer du tillbaka till en planka.
9. Plankor från knä till armbåge
Placera BOSU-kulan med platta sidan nedåt på golvet.
Placera dina armbågar på bollens kupol och sätt dig i plankposition.
För ditt högra knä upp och ut åt sidan, lyft det mot din högra armbåge och återgå sedan till din startposition.
Byt sida, arbeta ditt vänstra ben.
10. Sidoplankor
Lägg din BOSU-boll på golvet med den platta sidan nedåt.
Som i de tidigare övningarna kan du anta en plankposition. Men istället för att ligga med ansiktet nedåt, lägg dig på sidan. Balansera din högra armbåge på bollen, håll den direkt under din högra axel. Din vänstra fot ska vara i linje med och ovanpå din högra fot.
Håll höfterna lyfta från golvet och kroppen i en rak linje, håll denna position i 30 sekunder eller så länge du kan. Upprepa övningen, arbeta på din vänstra sida.
Sammanfattning Av BOSU Ball Ab-övningar
Ge ovanstående Bosu Ball ab-övningar ett försök om din core, midja och mage inte är så stark och tonad som du vill att de ska vara. Gör dem minst två eller tre gånger i veckan, och du kommer snart att belönas med en starkare kärna och en trimmer midja och mage.
Ett annat träningshjälpmedel som riktar sig mot magen är Stealth core-tränaren . Du kommer att ha kul samtidigt som du uppnår fantastiska resultat genom att spela interaktiva spel.
