Tabataträning är en populär form av högintensiv intervallträning (HIIT).
Eftersom det tar så lång tid att genomföra, kallas det även 4-minuters träning.
Traditionella Tabata-pass (uttalas tab-bah-ta) består av åtta träningsuppsättningar, var och en med hög intensitet i 20 sekunder, följt av en 10 sekunders viloperiod.
Övningarna du väljer att göra kan varieras och kan inkludera de som använder kroppsvikt, såsom armhävningar, sit-ups, knäböj, utfall och burpees.
Du kan också inkludera övningar som använder handvikter, kettlebells eller en konditionsmaskin. Så i princip kan du göra vilken träning som helst som engagerar kroppens stora muskelgrupper.
Innan de gör det tror de flesta att 4-minuterspasset kommer att vara enkelt. Verkligheten är att medan fyra minuter inte är lång, kommer du att göra den ena övningen upprepade gånger och gå så hårt du kan.
Tabata är en av de svåraste träningsformerna du någonsin kommer att göra.
Den här artikeln syftar till att ge dig en översikt över Tabata-träning, beskriva dess fördelar och nackdelar och berätta lite om dess ursprung. Jag hoppas att du tycker att informationen är intressant och användbar.
Originsof Tabata Training
Ursprunget till Tabata-träningen går tillbaka till 1996 när Irisawa Koichi, huvudtränare för det japanska olympiska skridskolaget, formulerade ett träningspass på 8 varv och 4 minuter för sitt lag. Den bestod av 20 sekunders HIIT, följt av 10 sekunders vila. Även om den var kort, gick det inte att förneka vinsterna som denna revolutionerande form av fitnessträning gav.
Koichi bad Izumi Tabata, en forskare och träningscoach, att analysera effektiviteten av 4-minuterspasset.
Tabata och hans kollegor genomförde en studie för att jämföra resultaten från två olika grupper av idrottare. Kontrollgruppen tränade med måttlig intensitet med hjälp av en ergonomisk cykel under en timme, fem dagar i veckan, i sex veckor.
Tabata Protocol, eller Tabata Protocol, var ett Tabata-baserat träningsprogram som involverade intensiv träning på en ergonomisk cykel. De gjorde detta i bara fyra minuter, fyra gånger i veckan, i sex veckor.
I slutet av de sex veckorna utvärderades idrottarnas resultat för att finna att kontrollgruppen hade ökat sin kardiovaskulära (aeroba) kondition men hade fått liten eller ingen förbättring i styrka och muskeltonus.
Den klara vinnaren var gruppen som följde Tabata-protokollet, som hade en 15 procent större ökning av aerob kapacitet än kontrollgruppen och en 28 procent större anaerob ökning. Anmärkningsvärda resultat, med tanke på att kontrollgruppen genomförde 1 800 minuters träning och Tabata Protocol-gruppen bara 120 minuter.
Även om professor Tabata inte var upphovsmannen till utbildningen, myntades termen Tabata Protocol. Denna typ av träning är extremt populär idag inom fitnessbranschen, speciellt inom CrossFit.
Två TabataWorkoutDemos
Blanda Det Och Ta Det Till Nästa Nivå
Traditionellt Tabata-protokoll omfattar träningspass med samma drag upprepade gånger under fyra minuter (som beskrivs ovan). Avancerade motionärer kan variera övningarna och öka antalet inställda till 4 för ett mer varierat träningspass.
Ett Tabata-pass på 20 minuter skulle bestå av fyra varv armhävningar och sit-ups i 4 minuter, följt av 4 minuter vardera av knäböj och 4 minuters rodd.
Flytta 1 i 20 sekunder med maximal ansträngning. Vila sedan i 10 sekunder. Du kan upprepa detta fyra gånger till. Efter det, ta en 1 minuts paus innan du rör dig igen. Fortsätt att göra detta fyra gånger.
denna sekvens för totalt fyra omgångar.
Du kan också inkludera Tabata-övningar i dina träningspass: Jump Squats och Thrusters; Lunges och Jump Lunges; Burpees; Rengör, hängrengör; Bergsklättrare.
Tänk på att ett 20-minuters Tabata-träning inte är för nybörjare. Det är extremt tufft och något som måste byggas upp med tiden. Faktum är att om du vill göra Tabata till en del av ditt träningsprogram, rekommenderas det att du börjar med ett fyra minuters träningspass, en eller två gånger i veckan.
Om du redan är ganska vältränad, upptäck att din kropp klarar det och du återhämtar dig snabbt, lägg till en extra session eller två och öka gradvis antalet set du gör.
Tabata Training Warmup & Cool-Down
Det är viktigt att värma upp före och efter Tabata. Även om det kommer att öka din träningstid, hjälper det också till att förebygga skador.
En uppvärmning på 8-10 minuter rekommenderas innan du startar ditt pass. Därefter bör en nedkylning på 5-10 minuter göras. YourWarm-Up är särskilt viktigt.
Börja långsamt och bygg till en måttlig hastighet medan du går. Om du planerar att inkludera sprints i ditt träningspass, kan din uppvärmning bestå av att gå, gå vidare till jogging. Om din Tabata-träning fokuserar på hård cykling, värm upp på din cykel genom att cykla i ett bekvämt tempo, bygg till ett måttligt tempo.
Din Cool-Down kan vara samma övning, men istället för att gå från ett långsamt till måttligt tempo, gör det omvänt och inkludera några sträckor i slutet.
Tabata Träningspass
Tabataträning är en mycket effektiv träning som ger ett brett utbud av hälsofördelar. Dessa inkluderar
följande:
- Dynamiska träningspass
Tabataträning är exceptionellt mångsidig. En mängd olika rörelser kan införlivas, med eller utan träningsutrustning. Tabata kan göras var du än är, så länge du har lite tid över.
- Förbättrad kardiovaskulär kondition
Att göra regelbundna Tabata-träningar kommer att förbättra din kardiovaskulära kondition och aeroba kapacitet och stärka ditt hjärta.
- Högkaloriförbränning
Tabata kan hjälpa dig att bränna upp till 67 kalorier på bara 4 minuter. Efter varje session kommer du att fortsätta att bränna kalorier i högre takt i timmar.
- Högre HGH-nivåer
Tabata, HIIT-träning, har visat sig öka HGH-nivåerna i kroppen. Detta hormon ökar energinivåerna. Det förbättrar sömnkvaliteten och muskeltillväxten. Dessutom ökar det vår kropps förmåga att bränna fett snabbare.
- Låg sannolikhet att bli uttråkad
Tabata-träningar är aldrig tråkiga. Eftersom passen är korta och du har ett brett utbud av övningar att välja mellan, är det därför de aldrig blir tråkiga. Du kommer att förbli utmanad och motiverad genom att regelbundet ändra övningarna.
- Korta träningspass
På bara 4 minuter kommer även de mest upptagna människor att kunna passa in i ett Tabata-träning.
Nackdelarna Med Tabata Träningspass
Tabataträning är en värdefull och givande upplevelse. Jag kommer att beskriva några av nackdelarna nedan.
- Inte för nybörjare
Tabata är för dig som redan är vältränad. Om du har tränat ett tag och klassar dig som rimligt passande, fortsätt med försiktighet.
- Hög skaderisk
Tabata-träningar belastar musklerna och lederna mycket. Tabata-träningar belastar lederna och musklerna mycket. Det är viktigt att värma upp innan du börjar, sedan kyla ner efteråt.
- Längre återhämtningsperioder
Intensiteten av Tabata-träning kan orsaka extrem muskeltrötthet och lämna de som ägnar sig åt att känna sig helt utmattade. (Om det inte tröttnar dig så mycket att du inte kunde göra ett nytt set, måste du öka tempot och intensiteten i dina träningspass.) Det betyder att det tar längre tid att återhämta sig från träningspass än när du gör andra träningsformer.
- Begränsad muskeltillväxt
Tabataträning kan bygga muskler men inte lika mycket som traditionell styrketräning.
Slutord Om Tabata-träning
Tabata-träning är en av de mest intensiva och effektiva träningspassen du kan göra. Det ger imponerande anaeroba och aeroba fördelar.
Ultimate fett- och kaloriförbrännare
Den här typen av träning är bra för alla som är intresserade av Tabata eller HIIT i allmänhet.
Det är också ett utmärkt alternativ om du har ont om tid, vill lägga till variation till din nuvarande träningsrutin eller om du vill förbättra din hastighet och uthållighet för andra sportaktiviteter.
Om 4-minuterspasset låter som något du skulle vilja göra, börja med ett eller två 4-minuterspass i veckan, och om så önskas kan du bygga upp till längre och tätare Tabata-träningspass när din kondition ökar.
Jag hoppas att den här artikeln om Tabata-träning har gett dig en bra överblick över vad det innebär. Om du letar efter övningar att inkludera i dina träningspass, läs Topp 10 Tabata-övningar för nybörjare . Du kan anpassa övningarna för att passa alla konditionsnivåer, så se till att kolla upp det.
Om du har ont om tid, var noga med att läsa Hur man passar träning i ett hektiskt schema .
