Du har hittat rätt ställe om du letar efter sätt att tappa fett.
Ryggfett är oattraktivt, svårt att dölja och det kan vara svårt att utrota om du försöker göra detta på fel sätt.
Ryggfett är ett vanligt problem som drabbar såväl män som kvinnor. Även smala människor kan bli tjocka igen.
När så är fallet beror det vanligtvis på dålig kost och slapp muskeltonus orsakad av brist på motion.
Den dåliga nyheten är att vi inte kan minska. Den goda nyheten är att minskning av kroppsfett i ett specifikt område innebär samma process, var du än bär övervikten.
Det inkluderar kostmodifiering och konditionsträning för att förlora kroppsfett, styrke- eller viktövningar för att tona din kropp. Bara en sak är konstant: övningarna du behöver för att rikta in dig på ditt problemområde. Till exempel kommer att förlora ryggfett innebära att man tränar överkroppen.
Vi kommer att diskutera de övre ryggfettsövningarna i den här artikeln om hur man går ner i fett. Du kommer också att lära dig om kost- och konditionskraven för att hjälpa dig att nå dina mål.
Hur Man Tappar Tillbaka Fett Genom Diet Och Portionskontroll
Det går inte att utträna en dålig kost. För att minska ditt kroppsfett måste du äta hälsosam mat, eliminera skräpmat och träna portionskontroll. Om du är vegetarian, fokusera dina måltider på magert protein som kyckling, kalkon, fläsk, fisk utan skinn och baljväxter.
Huvuddelen av din tallrik bör
Grönsaker så mörkt bladgröna som spenat och grönkål är bra alternativ. Begränsa sockerhaltiga livsmedel, bearbetade kolhydrater, såsom vitt bröd, pasta och vitt ris, och ät frukt med måtta.
Undvik modefluga dieter . De fungerar inte på lång sikt, och att förlora ryggfett och hålla borta det är ett långsiktigt mål. Detta betyder dock inte att du inte kommer att kunna njuta av din favoritmat igen. Du kommer att kunna, förutsatt att du inte går överbord, och du äter hälsosam mat för det mesta.
Du kan vara kreativ med din mat genom att använda örter och kryddor. Frisk kommer att se mer spännande ut än tråkig. Om du tenderar att äta för mycket och du inte är ett fan av att väga dina måltider, kan din hand vara det bästa verktyget för portionskontroll. Använd näven som riktlinje när du mäter kolhydrater. Du kan mäta tjockleken på dina grönsaker och proteiner med handflatan.
När du har sorterat ut din diet, kommer det att vara dags att ägna sig åt ryggfettövningar. Det finns gott om alternativ. Dra fördel av detta genom att blanda ihop dem. Om du gör det kommer du att få snabbare resultat. Du kommer också att vara mer benägen att förbli förlovad och inte bli uttråkad.
Kom I Form Och Gå Ner I Vikt Genom Att Träna
- KLIPP IN I DIN CARDIO
Konditionsträning bör utföras i 20 till 60 minuter minst tre gånger i veckan. Cardio hjälper dig att förlora fett och minska kroppsfettet.
Cardio som också stärker din överkropp är ett bra alternativ. Boxning, simning och rodd ger alla fantastiska träningspass som stärker dina muskler samtidigt som du bränner kalorier. Andra lämpliga aktiviteter inkluderar cykling, promenader, jogging, löpning, användning av en elliptisk tränare och till och med dans.
- UTFORSKA INTERVALLTRÄNING:
Att engagera sig i HIIT kan hjälpa dig att få resultat snabbare. HIIT är ett sätt att växla mellan att träna i ett jämnt tempo och öka intensiteten under en bestämd period. Detta kommer att öka hastigheten med vilken ditt hjärta slår, och det kommer att hålla din puls förhöjd ett tag efter ditt träningspass. Det kommer också att hjälpa dig att bränna mycket kalorier.
Många träningsformer är kompatibla med HIIT, till exempel att springa utomhus eller på ett löpband, använda en stationär cykel eller en elliptisk tränare, hoppa rep eller göra precis vilken konditionsaktivitet du vill. Det finns också många varianter av formatet och hur lång tid du tränar. Dina sessioner kommer i allmänhet att vara kortare än om du tränar konditionsträning vid steady-state.
Prova Dessa Ryggfettsövningar
Därefter ska vi titta på de bästa övningarna för att förlora fett. Den ena använder kroppsvikt för att stå emot, den andra använder en hantel och en skivstång.
För att göra det första behöver du tillgång till ett V-Bar-handtag och en Low Pulley Machine.
Du bör göra övningarna minst tre till fyra gånger i veckan. Om du har svårt att hålla rätt form när du arbetar mot motstånd, prova en lättare vikt. Du kan bli skadad om du är för tung.
- Armhävningar
Vi tenderar att tänka på Push-Ups som arm- och bröstövningar, men de är också utmärkta för att stärka och tona hela ryggen.
Följ dessa steg för att göra armhävningar korrekt.
- Ligg på golvet med händerna vid sidorna och med fötterna ungefär höftbrett isär.
- Lyft bröstet, höfterna och låren från golvet, låt handflatorna och tårna stödja din vikt. Vid denna tidpunkt bör dina armar fortfarande vara böjda.
- Andas ut när du rätar ut armarna och lyfter kroppen uppåt. Dina anklar, höfter och huvud kommer nu att vara i en rak plankposition.
- Ta en stund att pausa och andas sedan ut medan du sänker kroppen igen. Detta kommer att slutföra en rep.
Utför 10 reps. Öka detta gradvis till 15, lägg till ytterligare ett eller två set när du blir starkare.
- FLIPGREP BÖKA RADER
- Stå upprätt med knäna lätt böjda och håll en pipa framför dig med armarna axelbrett isär och handflatorna vända uppåt.
- Håll höfterna böjda i midjan och ryggen rak så att den är parallell med marken. Håll huvudet högt under hela övningen. Skivstången ska hänga framför ditt huvud, och dina armar ska vara parallella med marken. Detta är din utgångspunkt.
- Håll kroppen stilla, andas ut och lyft skivstången. Dina armbågar ska vara nära kroppen. När skivstången är i sitt högsta läge, kläm in dina ryggmuskler och håll denna ställning i en till två sekunder.
- Andas in och sänk långsamt skivstången till din startposition.
Börja med 8-10 reps och öka ditt antal till 15.
Om du har dålig rygg, undvik denna övning. Gör istället Sittande Low Pulley Rows.
- LÅGA remskisor
Low Pulley Rows arbetar i mitten och nedre delen av ryggen samt biceps, romboider och de bakre deltoiderna. De kan göras på gymmet eller med hjälp av hemgymutrustning.
- Sitt på den nedre bänken av Low Pulley Machine med fötterna på fottvärstången eller plattformen. Håll knäna böjda och inte låsta.
- Med ryggen rak, bålen stilla och handflatorna vända inåt, ta tag i V-stångshandtaget eller Straight Bar och andas ut medan du drar i den tills ryggen är i 90 graders vinkel. Du bör ha axlarna bakåt, så att bröstkorgen syns. Detta är din startposition.
- Håll ryggen rak och armbågarna nära sidorna, dra V-Bar-handtaget mot magen. Dra ihop skulderbladen för att arbeta med dina romboider och bakre deltoider.
- När du sakta återgår till din ursprungliga position, andas in.
Gör 8 reps, öka detta till 15 över tiden.
- KYCKLINGVINGAR
Chicken Wings är en annan av mina favoritövningar för ryggfett. Chicken Wings är en modifierad version av axelflugeövningar. De riktar sig främst till området runt bh-banden.
- Stå upprätt, håll en hantel i varje hand med vikterna pekar ut i höfthöjd och dina handleder vända mot varandra
- Håll armbågarna raka upp och åt sidan tills de når något över dina axlar.
- Sänk långsamt dina armar, händer och axlar för att återgå till startpositionen. Allt som krävs är att sänka armbågarna.
Börja med 8 reps, bygg till 2 eller 3 set med 8 till 12 reps när du blir starkare.
Tappa Tillbaka Fett Sammanfattning
Nu vet du hur man går ner i fett. Nu kan du börja arbeta mot ditt mål. Ändra din kost om det behövs, öka din fysiska aktivitet. Gör övningarna nedan varje dag. Om du är konsekvent bör du börja tappa tillbaka fett om cirka fyra veckor.
Du får bäst resultat genom att variera övningarna som du gör för ditt ryggfett. Det här är bara några fler saker du kan göra.
