Kardiovaskulär hälsa är en viktig del av alla träningsprogram. Du kanske undrar hur du kan maximera din konditionsrelaterade aktivitet.
Konditionsträning på morgonen, eftermiddagen eller kvällen har var och en sina unika för- och nackdelar, och många problem kommer ner till en persons livsstil och energinivåer. Att välja hälsosam mat är också en integrerad del av att säkerställa att du ger dina muskler det bränsle de behöver. Du kan också gå miste om några mycket viktiga mentala och fysiska hälsofördelar om du undviker konditionsträning som pesten.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du organiserar dina träningspass och införlivar konditionsträning i din rutin så att du får bästa resultat.
Vad är Cardio?
Konditionsträning är en träningsform som ökar en persons puls och får dem att andas hårdare. Detta utlöser fysiologiska förändringar i en persons kropp.
Det finns två olika typer av konditionsträning att känna till: aerob och anaerob. Aerob träning är en uthållig ansträngning under en längre tid. Det kan göras genom att springa, simma varv eller ro.
Vad gör varje typ av konditionsträning för din kropp? Båda är fördelaktiga, men har olika fördelar.
Aerob träning stimulerar ditt hjärta gradvis genom att få upp ditt hjärta och din andning under en längre tidsperiod. Du kan effektivt bygga uthållighet när du deltar i denna typ av konditionsträning. Aerob träning kan hjälpa dig att skicka syre och näringsämnen genom hela kroppen samt öka syreförbrukningen (Weil nd). Dina muskler måste kunna konsumera syre effektivt. Detta beror på att syre används för att bränna kalorier och fetter. Detta håller oss i form och gör att vi kan träna under lång tid utan att tröttna eller tröttna.
Omvänt höjer anaerob träning din puls snabbt. Föreställ dig nu att springa så fort du kan och sedan stanna och göra det flera gånger under en kort tidsperiod. När du ägnar dig åt anaerob träning konsekvent ökar du din kropps energireserver, vilket ökar dina totala energinivåer (Bubnis,). Anaerob träning har många fördelar, inklusive ökad benstyrka/densitet. Det låter dig också gå ner i vikt och behålla en hälsosam kroppsvikt (Bubnis).
Du kan blanda och matcha de två för att hålla ditt hjärta och lungor friska. Det är enkelt att införliva båda dessa typer i ditt träningsprogram. Du kan börja långsamt på löpbandet och gå i jämn takt. Gör sedan intervallträning, vilket innebär att öka hastigheten, spurta, stanna och sedan upprepa processen flera gånger.
Fysiska Fördelar Med Konditionsträning
Det finns unika fördelar med varje typ av konditionsträning. Aerob träning kan minska risken för att utveckla kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, stroke och andra allvarliga sjukdomar. Du kommer också att uppleva ihållande viktminskning, sänkt blodtryck, större uthållighet och starkare immunförsvar och hjärta (Chertoff 2022).
När du ägnar dig åt anaerob träning stärker du dina ben, bränner fett, bygger muskler och bygger ökad uthållighet (Chertoff, 2022). Om du redan inkluderar högintensiv intervallträning – eller HIIT – i din rutin, integrerar du redan anaerob träning effektivt.
Många tror att konditionsträning hela tiden hjälper dem att gå ner i vikt. Detta är bara en del av historien. Det är därför det är så effektivt att kombinera konditionsträning med styrketräning och styrketräning. Bara konditionsträning kan luta ut din kropp, men kommer inte att hjälpa dig att bygga muskelton och definition.
Förutom att stärka ditt hjärta och dina lungor kan konditionsträning också hjälpa dig att minska ditt kolesterol- och blodtryckssiffror, vilket blir allt viktigare när vi åldras.
Fördelar För Mental Hälsa Med Konditionsträning
Fördelarna med konditionsträning går utöver bara det fysiska. Fördelarna för mental hälsa inkluderar förbättrat humör och sömn, samt dämpande känslor av depression.
Dessa förmåner är inte begränsade till ålder, kön eller etnicitet. Två grupper av iranska kvinnliga högskolestudenter randomiserades för att få intervention. En grupp fick ingen intervention och den andra var föremål för aerob träning. Den experimentella gruppen av kvinnor tränade två gånger i veckan under 10 veckor i följd, med 48 timmars paus mellan sessionerna (Arazi Benar, Esfanjani & Yeganegi 2012). Varje pass varade 40 till 50 minuter och inkluderade 15 minuters uppvärmning. Deltagarna i denna grupp nådde en maxpuls på 60 till 80 procent. Medlemmar i varje grupp fick frågeformulär som rör symtom på ångest, depression och stress (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012). Kontrollgruppen som inte fick någon intervention upplevde inga förändringar när det gäller sina psykiska symtom.
En annan studie involverade patienter med hjärtsvikt som fick ett 12-veckors program med aerob intervallträning. Forskare bedömde patienternas ångest- och depressionsnivåer efter 12-veckorsprogrammet, och igen två år senare. Efter det 12 veckor långa programmet hade den aerobiska träningsgruppen signifikanta förbättringar i flera delpoäng av frågeformuläret relaterade till depression och ångest. Deras poäng förblev stabila eller gick mot baslinjen vid tvåårsstrecket (Isaksen Munk, Giske & Larsen 2016, 2016).
Hur Ofta Bör Du ägna Dig åt Konditionsträning?
United States Department of Health and Human Services rekommenderar människor att delta i minst 150 minuter av måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter av kraftig aktivitet per vecka, eller en kombination av de två (HHS.gov,). Experter rekommenderar att alla ägnar sig åt minst en typ av aktivitet per dag. Detta kan ge stora hälsofördelar.
Vi föreslår att du tränar konditionsträning var som helst från fyra till fem gånger i veckan för en säker men ändå effektiv frekvens, enligt Miles Dean Garcia, VD och ägare av Fit2Fly Fitness, ett mobilt personligt träningsföretag baserat i Los Angeles, Kalifornien.
Du kan bygga upp långsamt genom att ta trappan, eller parkera längre bort på mataffärens parkeringsplats.
Du kan förbättra din träningsrutin om du är utbildad tränare och vill prova nya format. Du kan också prova på att cykla eller simma om du är en löpare.
Prova ett annat klassformat om du är van vid att träna i en boutiquestudio eller gym. Zumba, HIIT och konditionsträning är bra sätt att höja din puls, men att balansera dem med andra klasstyper kan hålla din kropp stark.
Du kan inte välja rätt konditionsrelaterade aktivitet för dig om du inte vet vad du ska göra. Tänk istället på dina mål.
Vi rekommenderar en kombination av hög intensitet och låg intensitet om någon försöker gå ner i vikt. För uthållighet skulle långdistans konditionsträning i stadigt tempo som löpning eller jogging fungera bra. Slutligen, om någon vill öka styrkan, så skulle någon typ av konditionsträning som innehåller motstånd, som att springa uppför eller uppför, fungera bäst, föreslog Garcia.
När är Den Bästa Tiden Att Träna Konditionsträning?
Det finns ingen konsensus om den bästa tiden att träna konditionsträning. Det finns flera faktorer som du bör tänka på när du planerar ditt träningsprogram, inklusive din livsstil, din energinivå och dina sömnmål.
Att göra konditionsträning på morgonen kan hjälpa till att väcka dig, höja dina energinivåer för dagen och öka ämnesomsättningen och humöret (Larbi, 2022). För individer som är upptagna och känner att de ständigt försöker hitta tid på dagen för att träna, kan det att slå ut sitt träningspass tidigt på förmiddagen hjälpa till med deras vakenhet, större känsla av styrka, vitalitet och prestation, och mer medveten anslutning till kroppen (Kahn & Biscontini, 2007).
Forskning visar för närvarande att det inte finns någon tydlig skillnad mellan den tid på dygnet som en person tränar och när de tränar. Forskningen fokuserar främst på hur din mage mår under ett träningspass.
Experter rekommenderar fasta cardio. Det är här du tränar på fastande mage. Det kan hjälpa till att bränna mer fett. Det finns ingen konsensus om huruvida det är mer effektivt att träna på fastande mage.
Forskare undersökte effekterna av att träna i fastande läge jämfört med de som åt mat. Studien involverade 20 friska män under 6 veckor. En grupp tränade i fastande tillstånd medan den andra åt kolhydrater under träningen. För männen i experimentgruppen fann de att kapaciteten för deras muskler att ta emot syre var högre, och att träning i fastande tillstånd förhindrar blodsockerkraschar (Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers, & Hespel, 2011).
En annan studie fokuserade på de typer av kalorier som förbränns under fastande tillstånd jämfört med ett utfodrat tillstånd. Två grupper av män ombads att springa på morgonen efter att ha ätit frukost, eller under fasta. Den genomsnittliga fettförlusten för gruppen som hoppade över frukosten var 20 procent (Finn, 2002).
När det gäller vad fitnessexperterna tycker är tiden inte lika viktig som det faktiska engagemanget i hjärt-hälsosamma aktiviteter.
Garcia sa att konditionsträning bör göras på morgonen för hälsofördelarna. Garcia sa dock att vilken tid som helst är bra för att utveckla en hälsosam vana.
Vad Ska Du äta Innan Du Börjar Konditionsträning?
Konditionsträning handlar om vad du äter. Det är viktigt att fylla på innan du tränar genom att välja en mat med låg fetthalt, sockerhaltig, högkolhydratrik och måttligt proteinrik. Smoothies med frukt, grönsaker och mjölk är ett bra sätt att göra något snabbt och enkelt. Om du har bråttom är det också lämpligt att ta en proteinstång.
Det kan vara farligt att äta stora måltider innan du börjar cardio. Se istället till att äta 60 till 90 minuter innan ditt träningspass för att ge din kropp tid att smälta och ge energi till dina arbetande muskler. Cirka 20 till 30 minuter efter ditt träningspass kommer du att vilja äta igen eftersom din kropp har ett metaboliskt fönster där dina muskler kan absorbera näringsämnen på ett effektivt sätt (Murray, 2016). Kolhydrater och protein bör kombineras för att hjälpa muskelåterhämtning och minska ömhet. Snacks som chokladmjölk kan fungera bra.
Vad du äter beror på hur intensivt ditt konditionsträning är. För lättare sessioner, fokusera på att välja ett litet mellanmål och återfukta med vatten. Rostat bröd med jordnötssmör eller avokado, grekisk yoghurt, jordnötssmör eller äpple, tillsammans med några kex eller ost, och några nötter med torkad frukt (Bruno 2016). Efter mer intensiva pass kommer din kropp att behöva fler gram kolhydrater och protein. Du kan äta nyttiga snacks som en banansmörgås med jordnötssmör, kalkonwrap med grönsaker, fruktsmoothies med grekisk yoghurt eller tomat och hummus på pitabröd. Dessa snacks kan göras i förväg och förvaras i din gymväska eller träningsväska.
Undvika Skador
Som alltid bör det vara målet att undvika skador när man deltar i någon typ av fysisk aktivitet. Konditionsträning kan orsaka vanliga skador som stukningar och överanvändning. Dessa skador kan undvikas genom att värma upp och kyla ner ordentligt.
Uppvärmning kan inkludera stretching, promenader på ett löpband eller att göra benlyft och hoppa jack. En ordentlig nedkylning kan bestå av promenader och stretching.
När du lyfter vikter, springer på ett löpband eller använder en elliptisk maskin, se till att du är i god form. Om du är osäker, rådgör med en tränare om du är på ett gym eller titta på YouTube-videor från välrenommerade källor för att lära dig mer om korrekt form.
Slutsats
Du kan höja din kondition genom att införliva kardiovaskulära aktiviteter. Att variera din rutin genom att blanda in aeroba och anaeroba konditionsaktiviteter kan hålla saker intressanta och tvärträna din kropp.
Att fylla din kropp med rätt mat hjälper dig att nå dina träningsmål. Att välja mellanmål som innehåller en optimal balans av kolhydrater och protein före och efter dina träningspass kommer att ge din kropp den energi den behöver för att prestera på högsta nivå.
Du bör bestämma vilken tid som är bäst för dig när det kommer till konditionsträning. Du kanske föredrar att börja din konditionsrutin tidigt på morgonen om du är tidigt ute. Konditionsträning på eftermiddagen eller kvällen är ett bra sätt att koppla av och varva ner efter en stressig dag.
Oavsett vilken tid på dygnet (eller natten) du väljer konditionsträning, kommer att träna på den rekommenderade mängden att du känner dig frisk, stark och gör att du kan dra nytta av de fysiska och mentala hälsofördelarna med denna träning.
Av Nicki Karimipour, PhD
Dr Nicki Karimipour är en kommunikationsexpert och erfaren forskare. University of Florida gav henne hennes master- och doktorsexamen i hälsokommunikation. Hon tog sin kandidatexamen från Florida State University.
Dr. Karimipour har tidigare erfarenhet av att skriva och redigera för både tryckta och onlinepublikationer, och av att undervisa i journalistik, hälsoskrivande och PR på grund- och forskarnivå.
Hennes yrkeserfarenhet sträcker sig från ledning av kliniska forskningsprogram till att samarbeta med medicinska forskare och konsultera om kliniska prövningar, till att utveckla och sprida budskap om hälsoforskning. Dr. Karimipours egen forskning fokuserar på en mängd olika hälsoämnen, såsom effekter av användning av sociala medier på kvinnlig kroppsuppfattning, fotboll och hjärnskakning, och användning av e-cigaretter bland ungdomar. Hennes forskning publicerades i Journal of Clinical and Translational Research och Journal of Behavioral Health Services & Research.
Hon är för närvarande baserad i Los Angeles och arbetar som kommunikationstjänst på direktörsnivå vid University of Southern California.
Följ NickiKPhD på Twitter
